PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: Por dónde empezar.

«Planificar es prever con suficiente anticipación los hechos, las acciones, de forma tal, que su acometida se efectúe de forma sistemática y racional, acorde a las necesidades y posibilidades reales, con aprovechamiento pleno de los recursos disponibles en el momento y previsible en el futuro» (Navarro et al, 2010, p.82)

Toda la base de la organización del entrenamiento viene impuesta por un principio muy importante: el principio de  sobrecarga progresiva (Navarro,1998, p.271).

 Principio de sobrecarga progresiva: 

Supone la aplicación sucesiva de estímulos de entrenamiento, cada vez más intensos y específicos. Es decir, construir la casa bloque por bloque y no empezar la casa por el tejado.

Tenemos que seguir un “camino recto” y corto con un final claro y no andar por un laberinto, que no sabemos dónde nos lleva.

Para planificar tenemos que ser conscientes, por ejemplo, de que antes de ponernos a hacer sprints, tenemos que tener un mínimo de “cardio” o resistencia aeróbica.

Para hacer una buena sesión de “Resistencia a la fuerza” o “Resistencia a acciones potentes” primero tenemos que tener una buena base de fuerza que soporte ese entrenamiento.

En primer lugar, ya que la salud es lo más importante, Si no hacemos las cosas con una progresión y con un orden es muy probable “ROMPERSE”. Además, si exponemos al cuerpo únicamente a entrenamientos aislados y le exponemos a estímulos sin un orden específico, «le volvemos loco»

.

Para poner un ejemplo más claro… ¿Acaso no organizamos nuestras dietas, nuestros horarios de trabajo, estudio o simplemente los planes del fin de semana?

Siempre que se tiene un plan previsto es más fácil conseguir un objetivo, en definitiva.  Se trata de ir en una dirección hacia algo que quieres hacer o cumplir.

Ya de por sí, muchas veces no conseguimos que nuestros planes salgan perfectamente por situaciones que se escapan de nuestro control: el tráfico, se pone a llover, el metro se estropea.. o algo impide que todo salga según lo previsto.

Pero lo que si que está claro, es, que si se tiene un plan, es más fácil que todo salga bien y al contrario. Si no se organizan las cosas de alguna manera, es más que probable que todo salga mal.

Con todo esto quiero decir, que ya supone una tarea difícil ganar fuerza, mejorar nuestra potencia, nuestra flexibilidad, agilidad, pegada… y por tanto ganar una competición, cuando se planifican los entrenamientos correctamente. Pero, más difícil aún será, conseguir todo esto si no avanzamos en una dirección correcta y sin organizar bien nuestros entrenamientos.

LA COCTELERA:

Siempre me gusta hablar del ejemplo de la  coctelera y del orden al cocinar.  Podemos tener ingredientes muy ricos, pero, si no los mezclamos bien, el sabor de la comida no será bueno…Quiero que entendáis que… el entrenamiento de potencia es interesante para nuestro deporte, el de resistencia también, el de flexibilidad, agilidad, velocidad, etc. Pero si trabajamos todos a la vez y sin un orden probablemente el “sabor” de nuestra comida final no sea bueno. Además de esto, cuando acabamos de cocinar es necesario esperar a que se enfríe un poco la comida para no quemarnos cuando la metemos en la boca… Es decir, que, aparte de utilizar los “ingredientes” correctos en nuestro entrenamiento, tenemos que dejar un tiempo de asimilación y descanso para que todo el trabajo que hemos hecho sirva para algo.

Existe un tiempo necesario en el cual todo el proceso de entrenamiento sea asimilado correctamente.

Fases de adaptación al entrenamiento: A continuación se presentan las fases de adaptación al entrenamiento según la tabla adaptada de (Newman, 1994)

Fases de adaptación al entrenamiento:

Variación del programa de control motor	6-7 días
Aumento de los depósitos energéticos	10-20 días
Mejora de los sistemas y de las estructuras reguladoras	20-30 días
Coordinación de la jerarquía de los sistemas	30-40 días

Primera fase (6-7 días): El deportista reduce las “acciones superfluas” (movimientos que «sobran») en la ejecución del movimiento específico, lo cual consume menos energía. Esto retarda la fatiga muscular. Mejoramos nuestra técnica y por tanto no “gastamos” tanta energía en las acciones y aguantamos mejor y durante más tiempo, el esfuerzo físico.

Segunda fase (10-20 días): Aumentan las reservas energéticas, así como las proteínas estructurales y funcionales. Cuando el cuerpo “percibe” que utilizas y gastas las reservas de energía que se utilizan durante el ejercicio, se da cuenta de que si aumenta su capacidad de reservar, dispondrá de más energía, más rápido, cuando la necesite utilizar.

Tercera fase (20-30 días): Mejora funcional a través de la modificación estructural.

La fibra muscular debe adaptarse de modo adecuado a la carga específica. La regulación de las fibras de contracción lenta y/o rápida se debe sintonizar a la exigencia energética del deporte practicado. Las fibras musculares “creadas” en la fase anterior, deben adaptarse a los entrenamientos. Si se modifican las “estructutras” (el músculo) con el entrenamiento, está claro que funcionaremos mejor. Además, la modificación de la estructura requiere un nuevo equilibrio con la unidad motora que la controla (el cerebro).

Las adaptaciones en el sistema nervioso a través del entrenamiento:

¿Qué significa esto? El cerebro está conectado con estas fibras gracias a las unidades motoras (son como los cables que transmiten la información desde el cerebro a los músculos). Músculo y cerebro, deben sincronizarse correctamente. En definitiva nuestro cerebro y nuestro cuerpo actúan como uno mismo para rendir mejor. “Entrenamos a la vez el cuerpo y la mente”

Cómo conseguir la adaptación tras el proceso de entrenamiento:

Está demostrado que es necesaria la disminución de la carga después de varias semanas de entrenamiento, cuando se agotan las reservas de adaptación. Esto tiene como objetivo reducir el consumo total de energía y facilitar el proceso de entrenamiento.

Recordando lo que se comentó  en el artículo «el entrenamiento es un desgaste , el entrenamiento no es más que un estrés para el cuerpo, ante el cual responde. Si ese estrés se produce continuamente y no dejamos que el cuerpo lo asimile acabaremos poniéndonos “enfermos” y el cuerpo “nos mandará señales” de que nos estamos pasando.

Cuarta fase (30-40 días): El deportista alcanza un efecto útil de entrenamiento cuando la jerarquía central de control (sistema neuroendocrino, vegetativo e inmunitario) se armonizan con el nuevo nivel de la musculatura entrenada. Es decir «las defensas del cuerpo», el cerebro y los músculos responden de manera adecuada al entrenamiento y mejoramos nuestro estado de forma. “El todo es la suma de las partes”.

A continuación tienes un vídeo de mi canal de youtube explicando más información sobre este artículo

ACTÚA SEGÚN UN PLAN, MARCA OBJETIVOS A DIARIO, SEMANALMENTE, MENSUALMENTE, ANUALMENTE… Si quieres llevar tu entrenamiento al mejor nivel, estás a un solo click de conseguirlo

Bibliografía y referencias:

Navarro, Oca, Rivas. (2010). Planificación del entrenamiento y su control. Madrid: Cultiva libros.

García Bataller. (2015). Apuntes de la asignatura de planificación y control del entrenamiento en el alto rendimiento. Madrid.

Weineck. (1988). Entrenamiento óptimo, cómo lograr el máximo rendimiento. Barcelona: Hispano europea, S.A.

Matvéev. (1977). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Moscú: Raduga Moscú.

Platonov. (1988). El entrenamiento deportivo, teoría y metodología. Barcelona: Paidotribo, S.A.

Viru. (2003). Análisis y control del entrenamiento deportivo. (2003). Barcelona: Paidotribo, S.A.

Naclerio. (2011). Entrenamiento deportivo fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Madrid: Panamericana, S.A.

Verjoshansky (1990). Entrenamiento Deportivo: Planificación y Programación. Ediciones Martínez Roca S.A.

Bompa (1983). Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic Performance. Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt Publishing Company.

Ozolin (1989). Sistema contemporáneo de entrenamiento. Habana: Científico Técnico.

Platonov (1993). El Entrenamiento Deportivo: Teoría y Metodología. Barcelona: Paidotribo, S.A.

Webgrafía:

http://powerexplosive.com/facility/periodizacion-parte-ii/

http://powerexplosive.com/facility/atr-periodizacion-iii/