ge¿Cuál es mi categoría de peso ideal para competir en deportes de contacto?

En este artículo voy resumir las claves más importantes a mi parecer, para elegir la categoría de peso en la que debes competir.

Antes de nada, debes analizar tu composición corporal (masa muscular, % de grasa corporal y conocer tu metabolismo basal).

Te recomiendo que hagas un test de composición corporal en una máquina fiable (como la báscula Tanita) o que acudas a algún centro con maquinarias más específicas aún (centro powerexplosive, por ejemplo). Con estas máquinas podrás observar principalmente:

1. Cantidad de masa muscular: A mayor masa muscular, mayor metabolismo basal. Nos interesa tener una buena masa muscular para conseguir un buen rendimiento deportivo. Sin una buena masa muscular, el desempeño de acciones potentes se verá muy comprometido.Un exceso de masa muscular, puede ser también contraproducente, puesto que a mayor masa muscular, existe mayor consumo de oxígeno. Esto quiere decir que “a pesar de ser más potentes, nos cansaremos más en cada acción”. Además, la musculatura conseguida mediante trabajo de hipertrofia, nos puede hacer “ más fuertes” pero al haber sido conseguida mediante “levantamientos lentos y rangos de repeticiones cercanos al fallo muscular”, nuestra musculatura no será “funcional” para nuestro deporte.                                                    
2. % de grasa corporal: Debes entender cuál es el porcentaje de grasa más bajo al que puedes llegar, consiguiendo el mejor rendimiento posible.
3. Metabolismo basal: Son las calorías que tu cuerpo consume en reposo en el total de un día, sin añadir a este las calorías consumidas a través de actividad física o ejercicio.

Las reglas más importantes a la hora de dar el peso:

Masa muscular:

 Mi consejo es, trata de encontrar el equilibrio entre “notarte potente y “aguantar esa potencia a lo largo del tiempo que dura el combate”. Si notas que eres muy pegador, pero te desfondas rápidamente, o por el contrario, eres muy delgado y a pesar de no cansarte, no consigues hacer daño, es probable que debas cambiar tu composición corporal. El cambio de composición corporal se consigue tanto a través de la dieta como del programa de entrenamiento.

Porcentaje de grasa óptimo:

Si eres hombre, no reduzcas tu porcentaje de grasa más allá de un 6% (y esto es algo ya extremo). Si eres mujer, no reduzcas más allá del 14% de forma constante (Puede desencadenar pérdidas de menstruación, desequilibrios hormonales, etc.)

Reducir en exceso la grasa corporal o el consumo de grasas puede desencadenar problemas hormonales (falta de testosterona, aumento de la hormona del estrés conocida como cortisol y por supuesto pérdida de rendimiento).

¿Cúal es el porcentaje de grasa óptimo y saludable en atletas?

Mi recomendación es que te sitúes de forma natural en el porcentaje de grasa saludable más cerca del mínimo. Para atletas masculinos (8-12%) y para atletas femeninas (16%). Desde este porcentaje podrás realizar el último ajuste de cara al pesaje, pero te mantendrás en ese porcentaje de grasa más bajo, apenas una semana.

Imagen tomada del American Council on Exercise.

Parecer fuerte no significa estar o sentirse fuerte:

Me gustaría destacar que creo que porcentajes de grasa algo mayores a los que “nos gustan estéticamente”, nos llevan a desempeñar un mejor rendimiento y a tener sensaciones de tener energía a la hora de entrenar. Si por el contrario, tu aspecto luce muy bien pero empiezas a encontrarte débil, probablemente estés entrenando en exceso o quizás hayas reducido mucho el consumo de calorías. Si tu porcentaje de grasa es demasiado bajo, trata de aumentar ligeramente el consumo de calorías y el aporte de grasas.

Otra regla interesante para saber si nos encontramos en nuestro peso ideal:

¿Cuántas repeticiones de dominadas puedes hacer sin descansar?

 Si no consigues efectuar un número de 10-15 repeticiones (hombres), 5-10 repeticiones (mujeres) es muy probable que necesites entrenar la fuerza y reducir la cantidad de grasa corporal.

Liberarse de “ese pequeño lastre” hará por sí solo que puedas levantar más veces tu propio peso corporal y eso es un buen indicador. ¡Como me gusta a mí decir: mismo motor pero la carcasa del coche pesa menos!

Metabolismo basal:

Está relacionado directamente, con la masa muscular del atleta. A mayor masa muscular, más calorías quemaremos en reposo y durante la actividad física y el ejercicio. Simplemente con saber tu metabolismo basal y las calorías totales que quemas a lo largo del día, puedes calcular qué calorías debes consumir para tu objetivo: pérdida de peso, mantenimiento de peso o ganancia de masa muscular principalmente.

A continuación te dejo una fórmula para calcular el metabolismo basal en deportistas:

Metabolismo basal (MB)

(MB) Kcal/día = [500 + 22.0 x masa muscular magra (LBM)]
Hombres: LBM = [69.8 – 0.26 (Peso kg) – 0.12 (Edad años) x Peso kg /73.2]
Mujeres: LBM = [79.5 – 0.24 (Peso kg) – 0.15 (Edad años) x Peso kg /73.2]

Referencia tomada de Roberto García. Autor del canal de youtube “Salud Realista”. Miembro del equipo Powerexplosive.

Resumen y consejos definitivos:

• Calcula el número de calorías que consumes en reposo.
• Calcula el número de calorías que consumes a lo largo del día, incluyendo las calorías que quemas a través del entrenamiento y actividad física.
• Establece tu objetivo:

1. Aumento de masa muscular “funcional”: Si notas que no eres pegador a pesar de tener un buen cardio.
2. Reducción de grasa corporal o de exceso de masa muscular: Si notas que eres pegador, pero te sientes lento y pesado o te cansas rápidamente.
3. Mantenimiento del peso y composición corporal: Si notas que eres eficiente en la categoría de peso en la que te encuentras. Mantén un balance de calorías neutro (consume lo mismo que quemas y simplemente ajusta ligeramente el peso a la hora de la competición)

En mi opinión, debemos tratar de llegar al objetivo de “mantenimiento de peso y composición corporal” una vez que logremos encontrarnos en la categoría de peso que consideremos óptima para nosotros.  Cuando notes que tu masa muscula te permite ser potente y que eres capaz de sostener esos niveles da potencia a lo largo de todo el combate, significará que estás en tu peso ideal o cercano al mismo, de cara a la competición.

Como último consejo, no te fíes de nadie que te diga que tu peso de competir es “x”. Es el propio atleta el que tiene las sensaciones a lo largo de los entrenamientos y competiciones. Cada cuerpo es “un mundo”. Recuerda que nadie te conoce más que tú mismo

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