A la hora de elaborar un plan de entrenamiento debemos tener en cuenta 2 cosas:
Punto de partida
A dónde queremos llegar
Punto de partida:
¿En qué estado de forma te encuentras actualmente? ¿Tienes alguna lesión o problemas de movilidad o estabilidad? ¿Estás en el peso que deberías? ¿Cuál es el último plan de entrenamiento que has llevado a cabo? ¿Cuáles son tus niveles de fuerza? ¿Cuál es tu consumo máximo de oxígeno?
Todas estas preguntas son clave para evaluar tu punto de partida y diseñar tus nuevos objetivos del plan de entrenamiento.
Recuerda que lo que “no puedes medir, no lo puedes mejorar”. Todo programa debe contar con una batería de tests inicial para conocer el punto de partida. Después de todo programa se debe volver a testear en las mismas condiciones para ver si funcionó. El resto de suposiciones, son solo eso, suposiciones.
A dónde queremos llegar:
Hay que obrar con un plan para conseguir nuestro mejor estado de forma en el momento que queremos. “De nada nos sirve conseguir nuestro mejor momento fuera del período competitivo, ya sea mucho antes de la propia competición, o después de la misma”.
El establecimiento de un plan de entrenamiento es muy importante. Primero, se deben establecer objetivos de entrenamiento a largo plazo y establecer un plan general para lograr estos objetivos.
También es importante establecer objetivos a corto plazo, puesto que estos nos motivarán a continuar en el proceso. Los objetivos parciales estarán encaminados a cumplir los objetivos a largo plazo.
Para poner un ejemplo práctico: Tenemos un atleta que quiere mejorar la potencia en sus pateos. Para ello realizamos un test de salto vertical, salto de longitud y niveles de fuerza en ejercicios de sentadilla y peso muerto. Grabamos un vídeo del atleta ejecutando distintos pateos al saco a la máxima potencia posible. Diseñamos un programa de entrenamiento para mejorar la potencia del pateo, basado en ejercicios de pliometría y de potencia. Comprobamos de nuevo los resultados en los test, así como los vídeos del pateo al saco.
En resumen debemos pensar qué queremos conseguir en nuestros deportistas esta temporada, la próxima, a lo largo de toda su carrera y, para ello, tenemos que realizar un tipo de trabajo distinto cada mes, cada semana y cada sesión.
El proceso de entrenamiento, es como una cadena. Si solo pensamos en el día de entrenamiento de “hoy”, sin tener en cuenta lo que haremos mañana, no tiene sentido ese entrenamiento.
Y tú. ¿Tienes claro tu punto de partida? ¿Tienes claro lo que necesitas mejorar? Si no estás seguro de estas cuestiones, ponte en contacto conmigo y veremos cómo podemos conseguir tu mejor versión.
Adaptaciones a largo plazo vs Adaptaciones a corto plazo:
Aunque no defiendo desde el punto de vista científico la metodología de entrenamiento de Tailandia, de este tipo de vivencias, me di cuenta de cómo podemos ser mejores peleadores y extraje las siguientes conclusiones:
Entrenar de manera constante y duradera acaba generando unas adaptaciones fisiológicas a largo plazo, que son más fáciles de mantener.
Entrenar a corto plazo podía sacar una versión para salir del paso en algunos momentos, pero no consiguen desarrollar mejorías destacadas en los niveles de fuerza o cardiovasculares (consumo máximo de oxígeno) . Las adaptaciones a largo plazo, son críticas para el rendimiento deportivo y a igualdad técnica son las que te llevan o no a ser campeón.
Aquellos peleadores que tras años y años de entrenamiento ya poseían unas adaptaciones fisiológicas para el muay thai, tan solo necesitaban “ajustar y afinar” de cara a la competición.
Sin embargo, los peleadores de menos experiencia no tenían aún “el cuerpo hecho” como otros más veteranos y aún requerían una rutina más severa para formarse como guerreros
.
Resumen y conclusiones:
Este ejemplo que he puesto es para que entendáis lo siguiente:
Si construimos una buena base con un programa inteligente para desarrollar nuestras adaptaciones fisiológicas en un medio y largo plazo, nos convertiremos en atletas de élite.
Si por el contrario solo entrenamos como pollos sin cabeza, por lo general podremos llegar al combate “de aquella manera” y confiar en que el otro se haya preparado de la misma forma o en que somos mejores que él/ella técnicamente.
Al no disponer de unas adaptaciones fisiológicas para el muay thai desde niños, no disponemos de años y años como ellos para forjar nuestro cuerpo. Sin embargo, disponemos de la capacidad de usar nuestro cerebro, organizar un plan inteligente y preparar a nuestro cuerpo sin perder tan solo un segundo más.
Solo la gente más inteligente sabe que esto es así y a mi me ha llevado muchos años de aprendizaje, en el ring,en la universidad y en mis vivencias diarias en Tailandia. No quiero que otros peleadores desperdicien su calidad y no lleguen a ser campeones por no trabajar correctamente.
Supercompensación del entrenamiento: Segunda parte.
Si aún no has leído la primera parte para entender el concepto de supercompensación, aquí te dejo el link.
A continuación voy a mostrarte una serie de ejemplos con gráficas para que entiendas lo que ocurre en tu cuerpo al llevar a cabo diferentes tipos de entrenamiento:
En el caso de la primera gráfica, el cuerpo se ve sometido a un estrés, pero cada vez que le dejamos descansar, se asimila el entrenamiento. El cuerpo responde situándose en un mejor estado de forma respecto a la anterior sesión, semana, mes… Ponemos “enfermo” al cuerpo y le dejamos recuperarse correctamente. Con todo esto, lo que conseguimos es estar en una mejor situación…o traducido al mundo del entrenamiento, entrenamos duro y descansamos para llegar a la competición, con ese entrenamiento correctamente asimilado.
El caso de la segunda gráfica, puede reflejar un caso de desentrenamiento o de sobreentrenamiento. Es decir, podemos aportar demasiado estrés al cuerpo sin dejar asimilarlo y llegaremos a la competición cansados a pesar de haber entrenado muy duro.
La curva de rendimiento va hacia abajo, en lugar de ir hacia arriba que es lo que tratamos de conseguir.
Con el desentrenamiento esta curva iría en la misma dirección. Esto se produce por no aportar estímulos suficientemente fuertes. En el caso del desentrenamiento, también vamos perdiendo la forma progresivamente.
Recuerda: si no entrenamos o entrenamos “demasiado flojo” no obtendremos buenos resultados.
El caso de la tercera gráfica trata de demostrar que aplicando estímulos lo suficientemente intensos podremos mantener nuestro estado de forma pero no mejorarla si no se producen de la forma adecuada y organizados en el tiempo.
Esto quiere decir que, “si siempre hacemos lo mismo, tendremos los mismos resultados”. Si siempre actúas igual no esperes conseguir algo diferente.
Además, nuestro cuerpo se adaptará a la monotonía del entrenamiento, los músculos y el cerebro se acostumbrarán y acomodarán si el programa no es variado. Esta es una de las razones por las que el entrenamiento debe variarse día a día, semana a semana, mes a mes, año a año. Si quieres tener una planificación individualizada estás a un solo click de formar parte del programa de entrenamiento online
Quiero hacer otra reflexión para todos nosotros (competidores, entrenadores o amantes del deporte):
¿Es lógico ir a una velada y ver cómo muchos de los deportistas acaban fatigados en exceso antes de terminar el combate?
¿Cómo es posible que esto ocurra si se ha entrenado muy duro antes? ¿incluso si se han hecho el doble o el triple de asaltos cada día?
¿Ese chico no vale? o ¿Puede que necesite entrenar mejor?
Por último me gustaría explicar que es IMPOSIBLE mantener el mismo estado de forma durante toda la temporada, por eso es importante saber que habrá momentos en los que hay que entrenar más cantidad o con más intensidad y otros momentos donde debemos entrenar menos y con menor intensidad para conseguir “picos de forma”.
Recuerda: Varía tu programa de entrenamiento, intercala días más suaves de entrenamiento con aquellos más fuertes a lo largo de la semana. Facilita la supercompensación.
Una buena idea es realizar una semana de descarga cada 3 semanas de carga, disminuyendo la carga de entrenamiento de tus deportistas en la última semana del mes. Todo esto se abordará en otros artículos relacionados con la planificación de entrenamiento. Actúa según un plan siempre.
Estoy seguro de que ahora que comprendes las claves de la sobrecarga y progresión en el entrenamiento entrenarás cada vez mejor!
El entrenamiento es un desgaste: Entiende la supercompensación.
Hace tiempo no comprendía bien lo que es en realidad “el entrenamiento”. El día que lo comprendí, me acerqué cada vez más a entrenar mejor. Ahora es el momento de que tú lo comprendas y de que puedas sacarle más partido a tus entrenamientos.
¿Qué es el entrenamiento?
El entrenamiento es un proceso donde se “imita” la actividad en la que se quiere mejorar o competir. Esta imitación repetida a lo largo del tiempo provoca que el organismo cree adaptaciones para estar cada vez más acostumbrado a esa actividad a la que le exponemos. Al fin y al cabo somos seres que EVOLUCIONAMOS Y nos ADAPTAMOS.
¿Por qué se crean estas adaptaciones? ¿Cómo mejora nuestra condición física y rendimiento deportivo?
El entrenamiento lo que provoca es una situación de estrés donde se altera el organismo. Durante el entrenamiento, se producen sustancias de desecho en el cuerpo, se producen cambios hormonales y se genera una situación de desgaste físico y psicológico.
Una vez que termina el entrenamiento, el cuerpo “reflexiona” sobre lo que ha ocurrido y “piensa” qué puede hacer para adaptarse por si vuelve a sucederse una situación parecida.
El cuerpo es inteligente y piensa que si se adapta la próxima vez no le costará tanto realizar ese esfuerzo. Este tiempo en el que el cuerpo “piensa” se conoce como DESCANSO
.
Para entenderlo mejor, Imaginemos ahora un entrenamiento técnico. ¿Acaso aprendemos la técnica la primera vez que la hacemos? o ¿Necesita asimilarse y repetirse una y otra vez hasta que la pulimos y la adaptamos a nuestro repertorio?
Primero lo hacemos en una situación controlada, luego lo intentamos aplicar en los paos, el saco, el sparring y por último en el combate.
Con esto quiero decir que hay que olvidarse de que el entrenamiento se asimila en cuanto termina la sesión. No significa que hay que entrenar muy duro y ya está, al día siguiente el cuerpo está adaptado y preparado para lo nuevo que venga. para que el cuerpo esté preparado la próxima vez y responda mejor a esa situación de estrés, se necesita un DESCANSO.
El entrenamiento: Aliado o enemigo.
El entrenamiento es nuestro mejor aliado y a la vez puede ser nuestro peor enemigo. Digo esto, porque un entrenamiento bien controlado será nuestro mejor aliado porque podremos evolucionar junto a él si los estímulos a los que exponemos al cuerpo son tolerados. Por otro lado, si estos estímulos son demasiado fuertes, el desgaste será excesivo y conseguiremos justo lo contrario de lo que buscamos. Lo mismo ocurrirá en el caso de que los estímulos no supongan ningún estrés al cuerpo. Nuestro estado de forma decaerá y nos desentrenaremos.
Quiero hacer una pregunta para que reflexionemos todos y cada uno de nosotros.
¿Queremos ser el mejor atleta en la sala de entrenamiento o el día de la competición?¿Queremos ser el club que entrena más fuerte? ¿El lugar donde cada vez que se va se acaba agotado y se queman más calorías? O por otro lado ¿Queremos ser el club que entrene MEJOR? ¿El club donde los deportistas llegan en mejor estado al combate? ¿El club donde sus integrantes son los que llegan a ser campeones?
Hay que distinguir entre ser «el campeón del entrenamiento » y ser un campeón en la competición o el rendimiento deportivo. Entrenar siempre más duro no es sinónimo de conseguir la victoria.
¿Cómo deben ser los estímulos «propuestos» en el entrenamiento?
El estímulo y su umbral:
La ley de umbral establece que para que un estímulo provoque adaptaciones, este tiene que sobrepasar cierto umbral, diferente en cada deportista.
También existe un umbral de máxima tolerancia, pues la capacidad de asimilar correctamente dicho estrés es limitada.
En esta imagen, se puede observar lo que ocurre en el proceso de un entrenamiento:
El punto 1 es la situación inicial, es decir, cuando el deportista está descansado antes de la sesión de entrenamiento. El punto 2 refleja el desgaste que provoca el entrenamiento en el deportista, ya que al finalizarlo está cansado. El punto 3 muestra la recuperación del deportista después del entrenamiento. Al menos debe ser capaz de volver a la situación inicial del punto 1 antes de nuevo un entrenamiento. Si aplicamos bien los estímulos en los entrenamientos y los encadenamos correctamente, nuestro deportista, llegará a este nivel de forma física, después de haber asimilado todo el proceso de entrenamiento(supercompensación) Aquí, su estado de forma será mejor que en la situación de partida.
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