Fight by Science
Cómo conocer tu categoría de peso de competición: segunda parte

Cómo conocer tu categoría de peso de competición: segunda parte

por | Abr 13, 2020 | Nutrición

Conoce la categoría de peso en la que debes competir: Segunda parte

Si eres practicante de un deporte de contacto seguro que alguna vez te has preguntado si estás compitiendo en el peso que deberías. Antes de leer este artículo te recomiendo que leas la primera parte. Mucha gente simplemente pone atención en otras personas que pesan aproximadamente lo mismo que ellos y tratan de bajar al mismo peso que esas otras personas. Otras veces, me encuentro con la típica regla de…Como mucho debéis estar 3 o 5 kg por encima del peso, o como mucho se debe bajar 7 kilos, etc. La idea de este artículo es que entendáis la diferencia entre composición corporal, peso, masa muscular, masa grasa y pérdida de peso a través de deshidratación, para que conozcáis vuestra categoría de peso ideal de competición.

EL MAYOR ERROR:

Muchos peleadores y entrenadores creen que pelear en el menor peso posible otorga una ventaja competitiva sobre tu oponente. Eso no ocurre cuando no se conoce la manera óptima de cortar peso adecuadamente. Sino que al contrario, te notarás pesado, lento y con falta de energía.

MI EXPERIENCIA EN EL ÁMBITO COMPETITIVO:

Cuando comencé a pelear como amateur, solía pesar unos 55-57 kg de peso natural y empecé a pelear en la categoría de 60 kg, debido a la falta de oponentes en aquel momento. Siempre estaba preocupado de encontrarme flojo a la hora de competir contra gente más grande y por supuesto notaba la diferencia de peso, ya que probablemente esta gente pesaba 63-65 kg de forma natural. En esta época además no había comenzado aún mis estudios y mis entrenamientos accesorios solo me ayudaban a mejorar el cardio. Esto no me ayudaba a mejorar mis niveles de fuerza y lógicamente no me sentía ni pegador, ni fuerte en mi categoría. Con el paso del tiempo, fui haciéndome más mayor y pesando algo más (59 kg de peso natural en ayunas). Comencé a añadir entrenamientos de Fuerza a mi rutina habitual y empecé a sentirme más fuerte. Recuerdo un combate que tuve contra Jaime Roldán en 60 kg, cuando la categoría en la que yo solía competir era 55 kg. Estaba preocupado por la desventaja, ya que este peleador, se caracterizaba por su pegada y por hacer unas buenas bajadas de peso. Sin embargo, al pelear me sentí bastante ligero y noté que era complicado ser alcanzado por sus golpes. Este combate culminó con un resultado de combate nulo y tras una conversación que tuvimos al terminar el combate aprendí que ni él estaba peleando en su categoría idónea, ni yo tampoco. Lo que a mi me afectó negativamente, fue conceder peso de forma gratuita y sin aún disponer de unos buenos niveles de fuerza construidos en un largo plazo. Probablemente él tuvo que perder demasiado peso en poco tiempo, lo cuál, le afectó a la recuperación diaria y al proceso de adaptación de entrenamiento en su día a día. Además la bajada brusca de peso, le pasó factura a la hora de la recuperación tras el pesaje.

Recomendaciones sobre cómo elegir tu categoría de peso según el momento en el que te encuentras en tu carrera deportiva:

Recomiendo a los amateur no bajar de su categoría de peso natural al comenzar en este deporte. Experimentar los primeros combates en su peso natural o incluso en otro algo mayor, ayuda según mi experiencia, a sentirse mucho más fuerte a la hora de competir profesionalmente. Sin embargo, a la hora de comenzar a competir profesionalmente, creo que las cosas se ponen serias, no existen protecciones y diferencias de composición corporal y de pegada cambian el resultado de forma drástica, incluso a pesar de poder ser mejor técnicamente que el rival. Como bien apunta Don Heatrick, uno de mis mentores, así como mi preparador físico en algunos momentos de mi carrera deportiva “En Muay Thai tenemos competiciones para ver quién es el que mejor pelea y no quién es el que más peso baja”

La regla de “máximo “x” kilos por encima de tu peso natural:

Esto es un típico error que me encuentro y a continuación explico por qué.
Si una persona pesa 80 kg de forma natural y pierde 5 kg para pelear en la categoría de 75 kg, significa que ha perdido alrededor de un 6 % de su peso corporal.
Si por el contrario una persona de 60 kg, baja a 55 kg estaría perdiendo aproximadamente un 8 % de su peso (un 2 % más que el ejemplo anterior). Esta regla se hace aún más drástica para categorías de peso menores.
Recuerda: Cuanto menor es el peso corporal del atleta, una misma bajada de “x” kilos representa una mayor pérdida relativa de peso.

Pérdida de agua es distinto a pérdida de peso y a pérdida de grasa:

Tenemos que tener clara una cosa. El peso es simplemente un número. Este número varía en función de numerosas variables como las siguientes:
• Glucógeno almacenado en el cuerpo: Hidratos de carbono, acumulados en hígado y músculo.
• Fibra y alimentos digiriéndose en el sistema digestivo
• % de Agua o estado de hidratación

La Composición corporal es lo que realmente importa: % de masa muscular y % de masa grasa.
Estos conceptos están explicados más a fondo en la primera parte del artículo.
Entendiendo esto, ya comprendemos que podemos perder 1 kilo a través de una variación en la composición corporal o bien a través de métodos que reducen el peso de forma puntual:

Métodos que reducen el peso de forma puntual:

• La pérdida de reservas de energía en músculos e hígado (glucógeno muscular),
así como a a través de :
• la reducción del peso de los alimentos que se encuentran aún en el sistema digestivo.

• Deshidratación (por ejemplo, al haber terminado un entrenamiento)

Cómo cortar peso de forma ideal:

1-Pérdida de peso a través de la composición corporal:

Reduce tu porcentaje de grasa a niveles de 6-10%(Hombres) o 13-17% (Mujeres) de cara a la competición.
Esto generalmente se consigue reduciendo 500-1000 calorías, lo cual permite una pérdida de grasa aproximada de 0,5 kg-1 kg por semana.

Dicho esto, ten cuidado. La asimilación y recuperación de tus entrenamientos se ve afectada al reducir las calorías consumidas.

2: Pérdida de peso a lo largo de la última semana, antes de la competición:

2.1-pérdida de glucógeno muscular

2.2- pérdida de peso a través de la reducción del consumo de alimentos ricos en fibra

2.3: el último retoque. Pérdida de peso a través de deshidratación

2.1: Pérdida de glucógeno muscular:

Reduciendo cada día los hidratos de carbono, desde 8-10 días, hasta el día del pesaje, conseguiremos agotar las reservas de glucógeno muscular y por tanto conseguir la mayor parte de la bajada de peso, de forma más saludable.
A día de hoy están muy de moda las dietas cetogénicas, pues bien, en deportes de contacto, aunque no las recomiendo de forma habitual, puesto que son deportes que utilizan principalmente los hidratos de carbono como fuente de energía, tienen cabida en momentos en los que queramos perder un peso extra.
Reduciendo los hidratos de carbono, conseguiremos además una reducción del peso de líquidos retenidos por estos mismos.

2.2-Pérdida de peso a través del consumo de alimentos ricos en fibra:

A pesar de que la fibra es necesaria para la salud en el día a día de nuestros hábitos alimenticios, esta supone un peso o “lastre” extra los últimos días antes de la competición.
Debemos reducir unos 5 días antes de la competición alimentos ricos en fibra como el exceso de verduras, alimentos integrales, galletas digestivas, productos integrales, cereales integrales, etc.
Se puede esperar hasta una pérdida de 1-2 % de pérdida de peso natural, a través de la reducción del consumo de alimentos ricos en fibra.
Por Ejemplo para alguien que esté en 60 kg. 0,02 x 60=1,2 kg

2.3: el último retoque. Pérdida de peso a través de deshidratación

Este es “el último retoque”. La última estrategia que debemos seguir, precedida de las otras anteriores comentadas. Es importante saber que como mucho debemos perder un 3-4% del peso natural en el que nos encontramos el día anterior al pesaje, a través de la deshidratación (teniendo en cuenta que hasta ese momento no debemos deshidratarnos).

Por ejemplo: Un atleta pesa un día antes del pesaje 59 kg. Su objetivo es llegar a los 57 kg.
Ese atleta puede perder vía deshidratación un 4 %.
0,04 x 59= 2,36 kg. Dar 57 kg de forma saludable a través de la deshidratación, partiendo de los 59 kg de forma natural, es posible.
Pérdidas mayores de peso a través de la deshidratación, pueden llevar a provocar mareos, pérdida de conciencia, vómitos e incluso el coma y la muerte.

Carga y descarga de agua: Uno de los métodos más efectivos para deshidratarse correctamente

Si tiene suficiente tiempo entre el pesaje y el combate, para deshidratar entre el 2.5% y el 4% de su peso corporal a través de la deshidratación y restaurarlo de nuevo, la forma más segura de hacerlo es la carga y descarga de agua.
La carga de agua implica beber cantidades de agua superiores a las normales durante varios días, seguidos de una restricción de agua. Este proceso, aumenta la cantidad de orina respecto al total de lo que bebes.
Este proceso logra una deshidratación a corto plazo, sin estresar demasiado tu cuerpo, ni exponerlo a un calor o ejercicio extra innecesario. La carga-descarga de agua minimiza la fatiga y te ayuda a rendir al máximo posible.
Importante:
Reduce la ingesta de sal, la última semana antes de la competición, tanto como sea posible.
El método de carga-descarga de agua en función de tus propias circunstancias: aumenta tu consumo de agua en función de la cantidad de líquido ingerido de forma habitual.
Nota: No beber más de 800 ml por hora. Beber a un ritmo muy rápido puede provocar hiponatremia.

• 8 días antes del pesaje: 1,5 x tu consumo de líquido habitual. Por ejemplo si bebes 2 litros habitualmente: 1,5 x 2= 3 litros deberás consumir el primer día.

• 7 días antes del pesaje: 2,25 x consumo habitual.
• 5 días antes del pesaje: 3 x consumo habitual.
• 4 días antes del pesaje: 3,75 x consumo habitual.
• 3 días antes del pesaje: 1,5 x consumo habitual.
• 2 días antes del pesaje: 0,5 x consumo habitual.
• 1 días antes del pesaje: 0,25 x consumo habitual.
• Día del pesaje: no beber hasta pesarse.

Conoce la categoría de peso en la que debes competir

Conoce la categoría de peso en la que debes competir

por | Nov 27, 2019 | Nutrición

 ge¿Cuál es mi categoría de peso ideal para competir en deportes de contacto?

En este artículo voy resumir las claves más importantes a mi parecer, para elegir la categoría de peso en la que debes competir.

Antes de nada, debes analizar tu composición corporal (masa muscular, % de grasa corporal y conocer tu metabolismo basal).

Te recomiendo que hagas un test de composición corporal en una máquina fiable (como la báscula Tanita) o que acudas a algún centro con maquinarias más específicas aún (centro powerexplosive, por ejemplo). Con estas máquinas podrás observar principalmente:

  1. Cantidad de masa muscular: A mayor masa muscular, mayor metabolismo basal. Nos interesa tener una buena masa muscular para conseguir un buen rendimiento deportivo. Sin una buena masa muscular, el desempeño de acciones potentes se verá muy comprometido.Un exceso de masa muscular, puede ser también contraproducente, puesto que a mayor masa muscular, existe mayor consumo de oxígeno. Esto quiere decir que “a pesar de ser más potentes, nos cansaremos más en cada acción”. Además, la musculatura conseguida mediante trabajo de hipertrofia, nos puede hacer “ más fuertes” pero al haber sido conseguida mediante “levantamientos lentos y rangos de repeticiones cercanos al fallo muscular”, nuestra musculatura no será “funcional” para nuestro deporte.                                                    
  2. % de grasa corporal: Debes entender cuál es el porcentaje de grasa más bajo al que puedes llegar, consiguiendo el mejor rendimiento posible.
  3. Metabolismo basal: Son las calorías que tu cuerpo consume en reposo en el total de un día, sin añadir a este las calorías consumidas a través de actividad física o ejercicio.

Las reglas más importantes a la hora de dar el peso:

Masa muscular:

 Mi consejo es, trata de encontrar el equilibrio entre “notarte potente y “aguantar esa potencia a lo largo del tiempo que dura el combate”. Si notas que eres muy pegador, pero te desfondas rápidamente, o por el contrario, eres muy delgado y a pesar de no cansarte, no consigues hacer daño, es probable que debas cambiar tu composición corporal. El cambio de composición corporal se consigue tanto a través de la dieta como del programa de entrenamiento.

Porcentaje de grasa óptimo:

Si eres hombre, no reduzcas tu porcentaje de grasa más allá de un 6% (y esto es algo ya extremo). Si eres mujer, no reduzcas más allá del 14% de forma constante (Puede desencadenar pérdidas de menstruación, desequilibrios hormonales, etc.)

Reducir en exceso la grasa corporal o el consumo de grasas puede desencadenar problemas hormonales (falta de testosterona, aumento de la hormona del estrés conocida como cortisol y por supuesto pérdida de rendimiento).

¿Cúal es el porcentaje de grasa óptimo y saludable en atletas?

Mi recomendación es que te sitúes de forma natural en el porcentaje de grasa saludable más cerca del mínimo. Para atletas masculinos (8-12%) y para atletas femeninas (16%). Desde este porcentaje podrás realizar el último ajuste de cara al pesaje, pero te mantendrás en ese porcentaje de grasa más bajo, apenas una semana.

Imagen tomada del American Council on Exercise.

Parecer fuerte no significa estar o sentirse fuerte:

Me gustaría destacar que creo que porcentajes de grasa algo mayores a los que “nos gustan estéticamente”, nos llevan a desempeñar un mejor rendimiento y a tener sensaciones de tener energía a la hora de entrenar. Si por el contrario, tu aspecto luce muy bien pero empiezas a encontrarte débil, probablemente estés entrenando en exceso o quizás hayas reducido mucho el consumo de calorías. Si tu porcentaje de grasa es demasiado bajo, trata de aumentar ligeramente el consumo de calorías y el aporte de grasas.

Otra regla interesante para saber si nos encontramos en nuestro peso ideal:

¿Cuántas repeticiones de dominadas puedes hacer sin descansar?

 Si no consigues efectuar un número de 10-15 repeticiones (hombres), 5-10 repeticiones (mujeres) es muy probable que necesites entrenar la fuerza y reducir la cantidad de grasa corporal.

Liberarse de “ese pequeño lastre” hará por sí solo que puedas levantar más veces tu propio peso corporal y eso es un buen indicador. ¡Como me gusta a mí decir: mismo motor pero la carcasa del coche pesa menos!

Metabolismo basal:

Está relacionado directamente, con la masa muscular del atleta. A mayor masa muscular, más calorías quemaremos en reposo y durante la actividad física y el ejercicio. Simplemente con saber tu metabolismo basal y las calorías totales que quemas a lo largo del día, puedes calcular qué calorías debes consumir para tu objetivo: pérdida de peso, mantenimiento de peso o ganancia de masa muscular principalmente.

A continuación te dejo una fórmula para calcular el metabolismo basal en deportistas:

Metabolismo basal (MB)

(MB) Kcal/día = [500 + 22.0 x masa muscular magra (LBM)]
Hombres: LBM = [69.8 – 0.26 (Peso kg) – 0.12 (Edad años) x Peso kg /73.2]
Mujeres: LBM = [79.5 – 0.24 (Peso kg) – 0.15 (Edad años) x Peso kg /73.2]

Referencia tomada de Roberto García. Autor del canal de youtube “Salud Realista”. Miembro del equipo Powerexplosive.

Resumen y consejos definitivos:

  • Calcula el número de calorías que consumes en reposo.
  • Calcula el número de calorías que consumes a lo largo del día, incluyendo las calorías que quemas a través del entrenamiento y actividad física.
  • Establece tu objetivo:
  1. Aumento de masa muscular “funcional”: Si notas que no eres pegador a pesar de tener un buen cardio.
  2. Reducción de grasa corporal o de exceso de masa muscular: Si notas que eres pegador, pero te sientes lento y pesado o te cansas rápidamente.
  3. Mantenimiento del peso y composición corporal: Si notas que eres eficiente en la categoría de peso en la que te encuentras. Mantén un balance de calorías neutro (consume lo mismo que quemas y simplemente ajusta ligeramente el peso a la hora de la competición)

En mi opinión, debemos tratar de llegar al objetivo de “mantenimiento de peso y composición corporal” una vez que logremos encontrarnos en la categoría de peso que consideremos óptima para nosotros.  Cuando notes que tu masa muscula te permite ser potente y que eres capaz de sostener esos niveles da potencia a lo largo de todo el combate, significará que estás en tu peso ideal o cercano al mismo, de cara a la competición.

Como último consejo, no te fíes de nadie que te diga que tu peso de competir es “x”. Es el propio atleta el que tiene las sensaciones a lo largo de los entrenamientos y competiciones. Cada cuerpo es “un mundo”. Recuerda que nadie te conoce más que tú mismo

Si quieres contar con mi ayuda, no dudes en hacer click para contar con mis servicios de asesoramiento.

El entrenamiento invisible

El entrenamiento invisible

por | Nov 22, 2019 | Cortes de peso, Nutrición, Psicología deportiva

 

¿Sabes qué es ser deportista?

Cuando empecé a practicar este deporte creía que sabía lo que era ser deportista. Creía que consistía en entrenar siempre lo más duro posible, comer como un animal y dormir lo máximo que pudiese. Al principio era lo que hacía, intentaba entrenar cada día algo más, trataba de comer todo lo que pillaba de por medio, porque «con todo lo que entrenaba me lo pedía el cuerpo». En cuanto al sueño, tenía entendido que había que dormir al menos 8 horas diarias (cosa que nunca hacía por “falta de tiempo”) y respecto al descanso, creía que consistía en estar tumbado o sentado el máximo tiempo posible.

“Cerdos entrenados” y deportistas sedentarios:

En la universidad, recuerdo que un profesor dijo la siguiente frase. Una persona que entrena, pero que come como un cerdo, será un “cerdo entrenado”.

También recuerdo la frase de otro profesor acerca de los “deportistas sedentarios”. Este profesor comentaba que había muchos deportistas hoy en día, que eran oficinistas o estudiaban y se pasaban la mayor parte del día sentados e inactivos. Otros, sin embargo, pasaban la mayor parte del día moviéndose y eran muy activos.

El artículo de hoy habla sobre el “entrenamiento invisible” . Este “entrenamiento invisible” tiene mucho que ver con todo lo he comentado anteriormente. No te dejes engañar por su nombre. A pesar de «ser invisible» es tan importante como el que sí se ve.

El entrenamiento invisible:

        

El entrenamiento invisible es todo aquello que no vemos como entrenamiento, pero sí lo es. Con el paso del tiempo me he dado cuenta de que un verdadero deportista lo es, desde que se levanta, hasta que se acuesta. El verdadero deportista, lo es, las 24 horas del día. Cada decisión que tomes en tu rutina cotidiana, influirá en tu rendimiento, desde lo que decides comer, lo que descansas, la actividad física que haces aparte de tus propios entrenamientos, las posturas que adoptas al sentarte, al dormir, al caminar, al trabajar…

El deportista es como un iceberg:

Resultado de imagen de iceberg

Quiero hacer hincapié en todo lo que no vemos y pasamos por alto. Un iceberg solo es visible en un 10 % aproximadamente, pero debajo hay un 90 % que sustenta el pico que vemos fuera del agua.

Muchos de nuestros atletas son trabajadores, algunos de ellos oficinistas, otros obreros, otros cocineros, etc. Cada uno de ellos tiene una rutina distinta, desde que se levanta hasta que se acuesta, y está condicionado por su ambiente. Algunos de ellos comen en casa porque tienen tiempo para cocinar, otros no controlan las raciones que comen ni tienen tiempo casi para sentarse a comer. Algunos de ellos estarán la mayor parte del día sentados pero vendrán con una gran fatiga mental al entrenamiento y otros con una gran fatiga física. Habrá quienes duerman 8 horas y otros que duerman 5, habrá quienes tomen suplementos y otros que lo consideren peligroso.

Todo esto es lo que se denomina entrenamiento invisible. Es en definitiva, toda circunstancia ajena al entrenamiento que modifica el propio entrenamiento.  No hay que olvidarse de que el día tiene 24 horas y que, si solo 2 de ellas nos comportamos como deportistas, no seremos verdaderamente “deportistas”. Estudia tu situación personal y trata de mejorar al máximo posible tu entrenamiento invisible. Si por el contrario eres entrenador, no entrenes igual a todos los deportistas. Ten en cuenta «el entrenamiento invisible individual de cada atleta».

Con todo esto no quiero decir que dejemos el trabajo o los estudios a un lado, porque es muy difícil vivir únicamente de este deporte, sino que os invito a pensar de forma razonada a elaborar un entrenamiento MÁS EFICIENTE en función de vuestra propia forma de vida.

No le pidas a tu cuerpo que de más por ti, de lo que tú puedes dedicarle a él. Sé consecuente con tus acciones y recuerda que la punta del iceberg que vemos, depende de todo lo que hacemos y que nadie ve.

La pirámide del éxito, la clave es el equilibrio:

La pirámide del éxito es aquella que reúne un buen descanso, una buena alimentación y un buen entrenamiento. Cuando uno de estos elementos falla, se desequilibra la balanza y el rendimiento se ve comprometido. Siendo crítico conmigo mismo, creo que en muchos casos la balanza ha fallado en todos ellos y mi rendimiento no ha sido el óptimo. He entrenado mucho pero no correctamente, he sido un “cerdo entrenado”.  No he acudido a un nutricionista y no he dormido las horas necesarias. En algunos momentos de mi vida, también he sido “deportista sedentario”.

Cuando decidí mejorar todas estas facetas es donde me di cuenta de lo importante que era el entrenamiento invisible y de lo lejos que se puede llegar mejorando detalles el resto de las 24 horas del día. En ese momento, fue cuando decidí convertirme en un deportista profesional. Os invito a cuidar el entrenamiento invisible ya que os recuerdo que se trata de un 90 % de lo que influirá en vuestro rendimiento.

Analizando nuestra verdad:

A veces tenemos dolores en el cuello, en las piernas, la espalda y pensamos que es del entrenamiento, pero ¿Hemos vigilado las posturas que tenemos el resto del día?, a la hora de ir en el metro, coger el móvil cada 5 minutos para enviar whatsapps, conduciendo, trabajando… Incluso ahora mismo, ¿qué postura tienes mientras lees estas palabras?

No bajamos fácilmente el peso y nos preguntamos por qué, pero…¿Acaso hemos caminado algo a lo largo del día? ¿Subimos las escaleras o cogemos siempre el ascensor?¿Vamos andando al gimnasio? ¿Cogemos el transporte público?

Comemos sano pero le echamos azúcar al café, nos tomamos las tapas que vienen con la cerveza o tomamos un postre con más calorías que el resto de la comida y nos subimos a la báscula de nuevo asustados, pero no solo eso, sino que no nos encontramos realmente fuertes a la hora de entrenar. ¿Todavía te preguntas dónde puedes estar fallando?

Conclusiones:

Como reflexión final,  creo que estamos un poco desencaminados a la hora de diseñar programas de entrenamiento.  No solo eso, sino que estamos más desencaminados aún, a la hora de pensar que controlando únicamente el entrenamiento, conseguiremos rendir al máximo.

A parte de ser deportistas, debemos saber qué tipo de vida llevamos fuera de nuestro deporte para adaptar el entrenamiento a nuestra vida, ya que muchos no pueden adaptar su vida al deporte profesional.  Cada persona debe adaptar su entrenamiento a sus circunstancias específicas.

También os invito a moveros correctamente y a moveros más. Cuando os mováis correctamente podréis moveros más a menudo correctamente como dice el gran profesional Ariel couceiro.

Tratar de moveros más, entrenar mejor (no más, sino mejor) y ser activos. Controlad la nutrición y el descanso y vuestra versión será la mejor que habéis visto nunca.

Comportaros como deportistas 24 horas al día y veréis la diferencia en vuestro rendimiento. En cuanto a la parte que me toca, os invito a probar el programa de preparación física, para que comencéis a entrenar de una forma profesional y os pueda ayudar a organizar mejor vuestro entrenamiento, en función de ese entrenamiento invisible, que es vuestra vida. Regálale a tu cuerpo lo que realmente necesita.

Bibliografía y referencias:

Apuntes Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF)

Ariel Couceiro (canal de youtube): https://www.youtube.com/user/ArielCorposao/about