Antes de comenzar cualquier entrenamiento, asegúrate de que tu cuerpo puede tolerarlo, va a asimilarlo y te va a ayudar a mejorar en aquello que te propones mejorar.
Como todo en la vida, realizar un entrenamiento debe suponer una decisión, que viene precedida de un pensamiento o idea de cara a mejorar tu estado de forma física. No se trata de una tarea que realicemos de forma automática o para quemar unas calorías simplemente. ¿Acaso saltarías desde un acantilado sin mirar si hay agua abajo? ¿No, verdad? El entrenamiento es algo semejante. No puedes ponerte a entrenar de forma aleatoria y esperar a que el cuerpo responda de la manera que tú quieres, sin antes haberte planteado si deberías o no haber realizado ese entrenamiento.
En este artículo voy a hablar por ello del máximo entrenamiento recuperable/ máximo volumen recuperable de entrenamiento. En qué consiste, qué lo condiciona y cómo sacarle el máximo provecho a cada sesión.
El máximo volumen recuperable de entrenamiento, es la cantidad máxima de entrenamiento que tu cuerpo puede tolerar y asimilar de forma positiva. A partir de esa cantidad, no solo el entrenamiento no te hará mejorar, sino que será como un vaso desbordado de agua. Puede caerse si se intenta seguir llenando y acaba por romperse.
Esta cantidad de entrenamiento máximo recuperable, no tiene por qué ser tampoco la que mejor resultados proporcione, sino que tiene un volumen efectivo óptimo, y es la cantidad y calidad exacta de entrenamiento que nuestro cuerpo necesita para llegar a su mejor estado de forma. Recuerda que buscamos el mejor entrenamiento, no el que más trabajo requiera, sino el más inteligente (lo cual no quiere decir que no vaya a ser incluso aún más duro que el típico entrenamiento no planificado).
¿Qué factores condicionan el máximo volumen de entrenamiento recuperable y el volumen efectivo óptimo? Voy a mencionar los 3 factores, que en mi opinión lo condicionan más
Genética: Existe un límite genético, que condiciona el máximo grado de entrenamiento de cada atleta.
Estado de forma: El estado de forma previo a un entrenamiento condiciona la forma en la que este va a ser tolerado. Pongamos un ejemplo. Tras las navidades, a pesar de tu motivación o ganas de realizar un entrenamiento intensivo, tienes que ser realista de que tu estado de forma no es el mismo que antes de las vacaciones. Si tratas de someter a tu cuerpo al mismo esfuerzo al que le estabas sometiendo cuando tenía un estado de forma mejor, estarás cometiendo un error. Por el contrario, una vez que mejores tu estado de forma, semana a semana, el entrenamiento que puedes tolerar es mayor. Cuanta más experiencia tengas entrenando correctamente, tu cuerpo estará más preparado para someterse a más cantidad y calidad de entrenamiento.
Situación de vida alrededor del entrenamiento: Es muy importante tener en cuenta, el resto de situaciones que se dan en la vida de un atleta, a parte de su propio entrenamiento. Como ya se explicó en el artículo siguiente: el entrenamiento es un desgaste, supone un estrés. El cuerpo no entiende de dónde proviene cada estrés y solo puede recuperarse de una cantidad limitada del mismo, provenga de donde provenga. Por lo tanto, si estás en una situación donde tu volumen de trabajo ha aumentado, tienes algún tipo de problema familiar, personal, etc. El volumen máximo de entrenamiento que tu cuerpo puede recuperar es menor y al contrario. Si te encuentras de vacaciones en Tailandia y solo te dedicas a entrenar, tu cuerpo dará la mejor versión de sí mismo .
Con todo esto, quiero hacer un breve resumen de los conceptos clave sobre este artículo para ayudarte a decidir cómo entrenar en cada momento:
No intentes someter a tu cuerpo a un estímulo que sobrepase tus posibilidades si no te has preparado antes para el mismo.
Pregúntate SIEMPRE antes de entrenar. ¿Este entrenamiento debo realizarlo? ¿Es el correcto? ¿Es el entrenamiento óptimo? ¿Es el entrenamiento al que realmente debo exponer a mi cuerpo en este momento? ¿Este entrenamiento es el que va a extraer la mejor versión actual de mí mismo?
Ten en cuenta tu situación actual a la hora de someterte a cualquier plan de entrenamiento.
Sigue una planificación lógica de tus entrenamientos para que ese máximo volumen de entrenamiento tolerable, mejore a la larga en el tiempo.
Se trata de sacar la mejor versión de cada atleta a lo largo de su carrera y no de preparar competiciones de manera esporádica cuando nos avisan y entrenar sin ninguna planificación el resto del año.
Todo entrenamiento ha de ser dirigido en una dirección, para conseguir los resultados que queremos. En el artículo cubriremos otra de las claves para el entrenamiento: El principio de especificidad.
¿Necesitamos una condición física buena general o necesitamos una condición física específica como peleadores?.
El entrenamiento no es más que un proceso de imitación de la tarea a la que queremos acostumbrar a nuestro cuerpo para que, cada día, resulte más fácil la ejecución de la misma. En nuestro caso: pelear.
Sería perfecto poder “pelear” o “guantear” todos los días, porque es la tarea en la que realmente queremos mejorar, pero no aguantaría ni nuestro cuerpo ni nuestra cabeza. De ahí, surgen otros métodos de entrenamiento que tratan de ser semejantes al combate. En cuanto a estos métodos están los paos, el saco, la manopla, entrenamiento de fuerza, entrenamiento se series para el acondicionamiento físico, etc.
Resultados directamente relacionados con el entrenamiento propuesto:
El principio de especificidad establece que los resultados de un programa de entrenamiento estarán directamente relacionados con el tipo de entrenamiento llevado a cabo. Así, los resultados de un entrenamiento de fuerza, serán específicos de este tipo de entrenamiento de fuerza y los resultados de un entrenamiento de resistencia, serán específicos del entrenamiento de resistencia. Si estás entrenando mucho y muy duro y a la hora de subir al ring no te encuentras bien, permiteme decirte, que el entrenamiento que has llevado a cabo no es bueno.
La carrera y el fondo físico.
Puede que nuestra capacidad aeróbica mejore si vamos a correr al parque o a nadar a la piscina, pero ¿Acaso estamos implicando los músculos de la misma manera en la que lo hacen a la hora de la competición? ¿Las pulsaciones son semejantes a las de las exigencias de la competición?
Las contracciones musculares son diferentes, las adaptaciones que tienen lugar en estos músculos, también lo serán. Lo mismo ocurre respecto a la adaptación del sistema cardiovascular. Está claro que mejorará nuestra condición física, pero el día de la competición tendremos que rendir de manera específica. No vale con mejorar simplemente nuestros parámetros fisiológicos desde el punto de vista de la resistencia (aunque la carrera sí pueda servir para conseguir una buena base aeróbica).
Debemos entender que los patrones de activación muscular y que las exigencias de oxígeno de modalidades distintas son diferentes. las respuestas y adaptaciones del cuerpo también lo son en función del entrenamiento al que le expongamos.
El entrenamiento de fuerza:
Pongamos el ejemplo de la típica persona con una buena envergadura, que suele hacer un entrenamiento de ganancia de masa muscular (hipertrofia). Esta persona está acostumbrada a levantar pesos grandes de forma lenta y continuada hasta provocar la fatiga muscular. Está claro que esta persona obtendrá ganancias de fuerza, pero…
¿Esa ganancia de fuerza se transfiere a la hora de subir al ring?¿Cuando esa persona trate de hacer gestos explosivos, sus músculos responderán de manera adecuada? La respuesta es NO.
El entrenamiento de fuerza debe estar planificado correctamente y en él se deben utilizar cargas y velocidades semejantes a las acciones específicas de nuestro deporte.
Observemos un combate de Muay Thai:
Por lo general suele observarse a 2 luchadores posicionados a una distancia media o corta ejecutando acciones explosivas de no más de 2-5 segundos, continuadas por períodos de descanso de 3-10 segundos. Entre medias, se producen agarres (clinch) donde se necesita una buena resistencia muscular. Esta secuencia se repite a lo largo de 3-5 asaltos de 2-3 minutos de duración separados por 1-2 minutos de descanso (dependiendo de si estamos en España o Tailandia y de si el combate es amateur o profesional).
Todo esto se conoce como naturaleza del esfuerzo en el Muay Thai (características que lo definen como arte marcial y deporte).
Observando las características de un combate de Muay Thai , podemos llegar a la conclusión de que se necesita poseer las siguientes características como atleta para rendir de manera óptima:
Capacidad de disponer de mucha energía por unidad de tiempo, obteniéndose tanto a través del sistema aeróbico como del anaeróbico.
Capacidad de recuperación entre esfuerzos (Potencia aeróbica, Capacidad aeróbica)
Altos niveles de fuerza, potencia y resistencia muscular local
Mejorar la resistencia a la fatiga (capacidad anaeróbica ) y mantener manifestaciones de fuerza explosiva y potencia en condiciones de fatiga (resistencia a la potencia y resistencia a la fuerza explosiva).
Una vez estudiado y entendido el Muay Thai desde el punto de vista fisiológico… ¡Empezamos a trabajar!
Observemos un combate, parémonos a pensar un segundo cómo podemos mejorar en estas tareas con nuestros entrenamientos.
No vale con salir a correr y hacer pesas, sino de cómo realizamos este tipo de trabajos como medios de acondicionamiento. Algunos competidores preferirán unos métodos y otros peleadores otros, no entremos en debate.
Solo propongo: Observa un combate y trata de imitar con tus métodos de entrenamiento favoritos las cualidades necesarias para ser un atleta de Muay Thai. Este es mi consejo para el día de hoy.
El Muay Thai es en definitiva un deporte completamente acíclico (donde no se repite una tarea de manera continuada), imprevisible (caídas, paradas arbitrales, etc.) donde se necesitan niveles de fuerza y adaptaciones cardiovasculares específicas.No te conformes con solo salir a correr y hacer “unas pesas”.
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Bibliografía y referencias:
Naclerio. (2011). Entrenamiento Deportivo Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Madrid: PANAMERICANA,S.A.
Fritz Zintl. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Barcelona: Martínez Roca, S.A.
Fernando Navarro Valdivielso. (1998). La resistencia. Madrid: Gymnos S.L.
Rivas, Navarro, Muñiz. (2001). Planificación y Control del entrenamiento de Natación. Madrid: Gymnos S.L
Fernando Navarro Valdivielso, Antonio Oca Gaia, Antonio Rivas Feal. (2010). Planificación del entrenamiento y su control. Madrid: cultiva libros.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: Por dónde empezar.
«Planificar es prever con suficiente anticipación los hechos, las acciones, de forma tal, que su acometida se efectúe de forma sistemática y racional, acorde a las necesidades y posibilidades reales, con aprovechamiento pleno de los recursos disponibles en el momento y previsible en el futuro» (Navarro et al, 2010, p.82)
Toda la base de la organización del entrenamiento viene impuesta por un principio muy importante: el principio de sobrecarga progresiva (Navarro,1998, p.271).
Principio de sobrecarga progresiva:
Supone la aplicación sucesiva de estímulos de entrenamiento, cada vez más intensos y específicos. Es decir, construir la casa bloque por bloque y no empezar la casa por el tejado.
Tenemos que seguir un “camino recto” y corto con un final claro y no andar por un laberinto, que no sabemos dónde nos lleva.
Para planificar tenemos que ser conscientes, por ejemplo, de que antes de ponernos a hacer sprints, tenemos que tener un mínimo de “cardio” o resistencia aeróbica.
Para hacer una buena sesión de “Resistencia a la fuerza” o “Resistencia a acciones potentes” primero tenemos que tener una buena base de fuerza que soporte ese entrenamiento.
En primer lugar, ya que la salud es lo más importante, Si no hacemos las cosas con una progresión y con un orden es muy probable “ROMPERSE”. Además, si exponemos al cuerpo únicamente a entrenamientos aislados y le exponemos a estímulos sin un orden específico, «le volvemos loco»
.
Para poner un ejemplo más claro… ¿Acaso no organizamos nuestras dietas, nuestros horarios de trabajo, estudio o simplemente los planes del fin de semana?
Siempre que se tiene un plan previsto es más fácil conseguir un objetivo, en definitiva. Se trata de ir en una dirección hacia algo que quieres hacer o cumplir.
Ya de por sí, muchas veces no conseguimos que nuestros planes salgan perfectamente por situaciones que se escapan de nuestro control: el tráfico, se pone a llover, el metro se estropea.. o algo impide que todo salga según lo previsto.
Pero lo que si que está claro, es, que si se tiene un plan, es más fácil que todo salga bien y al contrario. Si no se organizan las cosas de alguna manera, es más que probable que todo salga mal.
Con todo esto quiero decir, que ya supone una tarea difícil ganar fuerza, mejorar nuestra potencia, nuestra flexibilidad, agilidad, pegada… y por tanto ganar una competición, cuando se planifican los entrenamientos correctamente. Pero, más difícil aún será, conseguir todo esto si no avanzamos en una dirección correcta y sin organizar bien nuestros entrenamientos.
LA COCTELERA:
Siempre me gusta hablar del ejemplo de la coctelera y del orden al cocinar. Podemos tener ingredientes muy ricos, pero, si no los mezclamos bien, el sabor de la comida no será bueno…Quiero que entendáis que… el entrenamiento de potencia es interesante para nuestro deporte, el de resistencia también, el de flexibilidad, agilidad, velocidad, etc. Pero si trabajamos todos a la vez y sin un orden probablemente el “sabor” de nuestra comida final no sea bueno. Además de esto, cuando acabamos de cocinar es necesario esperar a que se enfríe un poco la comida para no quemarnos cuando la metemos en la boca… Es decir, que, aparte de utilizar los “ingredientes” correctos en nuestro entrenamiento, tenemos que dejar un tiempo de asimilación y descanso para que todo el trabajo que hemos hecho sirva para algo.
Existe un tiempo necesario en el cual todo el proceso de entrenamiento sea asimilado correctamente.
Fases de adaptación al entrenamiento: A continuación se presentan las fases de adaptación al entrenamiento según la tabla adaptada de (Newman, 1994)
Fases de adaptación al entrenamiento:
Variación del programa de control motor
6-7 días
Aumento de los depósitos energéticos
10-20 días
Mejora de los sistemas y de las estructuras reguladoras
20-30 días
Coordinación de la jerarquía de los sistemas
30-40 días
Primera fase (6-7 días): El deportista reduce las “acciones superfluas” (movimientos que «sobran») en la ejecución del movimiento específico, lo cual consume menos energía. Esto retarda la fatiga muscular. Mejoramos nuestra técnica y por tanto no “gastamos” tanta energía en las acciones y aguantamos mejor y durante más tiempo, el esfuerzo físico.
Segunda fase (10-20 días):Aumentan las reservas energéticas, así como las proteínas estructurales y funcionales. Cuando el cuerpo “percibe” que utilizas y gastas las reservas de energía que se utilizan durante el ejercicio, se da cuenta de que si aumenta su capacidad de reservar, dispondrá de más energía, más rápido, cuando la necesite utilizar.
Tercera fase (20-30 días):Mejora funcional a través de la modificación estructural.
La fibra muscular debe adaptarse de modo adecuado a la carga específica. La regulación de las fibras de contracción lenta y/o rápida se debe sintonizar a la exigencia energética del deporte practicado. Las fibras musculares “creadas” en la fase anterior, deben adaptarse a los entrenamientos. Si se modifican las “estructutras” (el músculo) con el entrenamiento, está claro que funcionaremos mejor. Además, la modificación de la estructura requiere un nuevo equilibrio con la unidad motora que la controla (el cerebro).
Las adaptaciones en el sistema nervioso a través del entrenamiento:
¿Qué significa esto? El cerebro está conectado con estas fibras gracias a las unidades motoras (son como los cables que transmiten la información desde el cerebro a los músculos). Músculo y cerebro, deben sincronizarse correctamente. En definitiva nuestro cerebro y nuestro cuerpo actúan como uno mismo para rendir mejor. “Entrenamos a la vez el cuerpo y la mente”
Cómo conseguir la adaptación tras el proceso de entrenamiento:
Está demostrado que es necesaria la disminución de la carga después de varias semanas de entrenamiento, cuando se agotan las reservas de adaptación. Esto tiene como objetivo reducir el consumo total de energía y facilitar el proceso de entrenamiento.
Recordando lo que se comentó en el artículo «el entrenamiento es un desgaste , el entrenamiento no es más que un estrés para el cuerpo, ante el cual responde. Si ese estrés se produce continuamente y no dejamos que el cuerpo lo asimile acabaremos poniéndonos “enfermos” y el cuerpo “nos mandará señales” de que nos estamos pasando.
Cuarta fase (30-40 días): El deportista alcanza un efecto útil de entrenamiento cuando la jerarquía central de control (sistema neuroendocrino, vegetativo e inmunitario) se armonizan con el nuevo nivel de la musculatura entrenada. Es decir «las defensas del cuerpo», el cerebro y los músculos responden de manera adecuada al entrenamiento y mejoramos nuestro estado de forma. “El todo es la suma de las partes”.
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Bibliografía y referencias:
Navarro, Oca, Rivas. (2010). Planificación del entrenamiento y su control. Madrid: Cultiva libros.
García Bataller. (2015). Apuntes de la asignatura de planificación y control del entrenamiento en el alto rendimiento. Madrid.
En este artículo voy a hablar por ello del máximo entrenamiento recuperable/ máximo volumen recuperable de entrenamiento. En qué consiste, qué lo condiciona y cómo sacarle el máximo provecho a cada sesión.
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