Cómo conocer tu categoría de peso de competición: segunda parte
Conoce la categoría de peso en la que debes competir: Segunda parte
Si eres practicante de un deporte de contacto seguro que alguna vez te has preguntado si estás compitiendo en el peso que deberías. Antes de leer este artículo te recomiendo que leas la primera parte. Mucha gente simplemente pone atención en otras personas que pesan aproximadamente lo mismo que ellos y tratan de bajar al mismo peso que esas otras personas. Otras veces, me encuentro con la típica regla de…Como mucho debéis estar 3 o 5 kg por encima del peso, o como mucho se debe bajar 7 kilos, etc. La idea de este artículo es que entendáis la diferencia entre composición corporal, peso, masa muscular, masa grasa y pérdida de peso a través de deshidratación, para que conozcáis vuestra categoría de peso ideal de competición.
EL MAYOR ERROR:
Muchos peleadores y entrenadores creen que pelear en el menor peso posible otorga una ventaja competitiva sobre tu oponente. Eso no ocurre cuando no se conoce la manera óptima de cortar peso adecuadamente. Sino que al contrario, te notarás pesado, lento y con falta de energía.
MI EXPERIENCIA EN EL ÁMBITO COMPETITIVO:
Cuando comencé a pelear como amateur, solía pesar unos 55-57 kg de peso natural y empecé a pelear en la categoría de 60 kg, debido a la falta de oponentes en aquel momento. Siempre estaba preocupado de encontrarme flojo a la hora de competir contra gente más grande y por supuesto notaba la diferencia de peso, ya que probablemente esta gente pesaba 63-65 kg de forma natural. En esta época además no había comenzado aún mis estudios y mis entrenamientos accesorios solo me ayudaban a mejorar el cardio. Esto no me ayudaba a mejorar mis niveles de fuerza y lógicamente no me sentía ni pegador, ni fuerte en mi categoría. Con el paso del tiempo, fui haciéndome más mayor y pesando algo más (59 kg de peso natural en ayunas). Comencé a añadir entrenamientos de Fuerza a mi rutina habitual y empecé a sentirme más fuerte. Recuerdo un combate que tuve contra Jaime Roldán en 60 kg, cuando la categoría en la que yo solía competir era 55 kg. Estaba preocupado por la desventaja, ya que este peleador, se caracterizaba por su pegada y por hacer unas buenas bajadas de peso. Sin embargo, al pelear me sentí bastante ligero y noté que era complicado ser alcanzado por sus golpes. Este combate culminó con un resultado de combate nulo y tras una conversación que tuvimos al terminar el combate aprendí que ni él estaba peleando en su categoría idónea, ni yo tampoco. Lo que a mi me afectó negativamente, fue conceder peso de forma gratuita y sin aún disponer de unos buenos niveles de fuerza construidos en un largo plazo. Probablemente él tuvo que perder demasiado peso en poco tiempo, lo cuál, le afectó a la recuperación diaria y al proceso de adaptación de entrenamiento en su día a día. Además la bajada brusca de peso, le pasó factura a la hora de la recuperación tras el pesaje.
Recomendaciones sobre cómo elegir tu categoría de peso según el momento en el que te encuentras en tu carrera deportiva:
Recomiendo a los amateur no bajar de su categoría de peso natural al comenzar en este deporte. Experimentar los primeros combates en su peso natural o incluso en otro algo mayor, ayuda según mi experiencia, a sentirse mucho más fuerte a la hora de competir profesionalmente. Sin embargo, a la hora de comenzar a competir profesionalmente, creo que las cosas se ponen serias, no existen protecciones y diferencias de composición corporal y de pegada cambian el resultado de forma drástica, incluso a pesar de poder ser mejor técnicamente que el rival. Como bien apunta Don Heatrick, uno de mis mentores, así como mi preparador físico en algunos momentos de mi carrera deportiva “En Muay Thai tenemos competiciones para ver quién es el que mejor pelea y no quién es el que más peso baja”
La regla de “máximo “x” kilos por encima de tu peso natural:
Esto es un típico error que me encuentro y a continuación explico por qué.
Si una persona pesa 80 kg de forma natural y pierde 5 kg para pelear en la categoría de 75 kg, significa que ha perdido alrededor de un 6 % de su peso corporal.
Si por el contrario una persona de 60 kg, baja a 55 kg estaría perdiendo aproximadamente un 8 % de su peso (un 2 % más que el ejemplo anterior). Esta regla se hace aún más drástica para categorías de peso menores.
Recuerda: Cuanto menor es el peso corporal del atleta, una misma bajada de “x” kilos representa una mayor pérdida relativa de peso.
Pérdida de agua es distinto a pérdida de peso y a pérdida de grasa:
Tenemos que tener clara una cosa. El peso es simplemente un número. Este número varía en función de numerosas variables como las siguientes:
• Glucógeno almacenado en el cuerpo: Hidratos de carbono, acumulados en hígado y músculo.
• Fibra y alimentos digiriéndose en el sistema digestivo
• % de Agua o estado de hidratación
La Composición corporal es lo que realmente importa: % de masa muscular y % de masa grasa.
Estos conceptos están explicados más a fondo en la primera parte del artículo.
Entendiendo esto, ya comprendemos que podemos perder 1 kilo a través de una variación en la composición corporal o bien a través de métodos que reducen el peso de forma puntual:
Métodos que reducen el peso de forma puntual:
• La pérdida de reservas de energía en músculos e hígado (glucógeno muscular),
así como a a través de :
• la reducción del peso de los alimentos que se encuentran aún en el sistema digestivo.
• Deshidratación (por ejemplo, al haber terminado un entrenamiento)
Cómo cortar peso de forma ideal:
1-Pérdida de peso a través de la composición corporal:
Reduce tu porcentaje de grasa a niveles de 6-10%(Hombres) o 13-17% (Mujeres) de cara a la competición.
Esto generalmente se consigue reduciendo 500-1000 calorías, lo cual permite una pérdida de grasa aproximada de 0,5 kg-1 kg por semana.
Dicho esto, ten cuidado. La asimilación y recuperación de tus entrenamientos se ve afectada al reducir las calorías consumidas.
2: Pérdida de peso a lo largo de la última semana, antes de la competición:
2.1-pérdida de glucógeno muscular
2.2- pérdida de peso a través de la reducción del consumo de alimentos ricos en fibra
2.3: el último retoque. Pérdida de peso a través de deshidratación
2.1: Pérdida de glucógeno muscular:
Reduciendo cada día los hidratos de carbono, desde 8-10 días, hasta el día del pesaje, conseguiremos agotar las reservas de glucógeno muscular y por tanto conseguir la mayor parte de la bajada de peso, de forma más saludable.
A día de hoy están muy de moda las dietas cetogénicas, pues bien, en deportes de contacto, aunque no las recomiendo de forma habitual, puesto que son deportes que utilizan principalmente los hidratos de carbono como fuente de energía, tienen cabida en momentos en los que queramos perder un peso extra.
Reduciendo los hidratos de carbono, conseguiremos además una reducción del peso de líquidos retenidos por estos mismos.
2.2-Pérdida de peso a través del consumo de alimentos ricos en fibra:
A pesar de que la fibra es necesaria para la salud en el día a día de nuestros hábitos alimenticios, esta supone un peso o “lastre” extra los últimos días antes de la competición.
Debemos reducir unos 5 días antes de la competición alimentos ricos en fibra como el exceso de verduras, alimentos integrales, galletas digestivas, productos integrales, cereales integrales, etc.
Se puede esperar hasta una pérdida de 1-2 % de pérdida de peso natural, a través de la reducción del consumo de alimentos ricos en fibra.
Por Ejemplo para alguien que esté en 60 kg. 0,02 x 60=1,2 kg
2.3: el último retoque. Pérdida de peso a través de deshidratación
Este es “el último retoque”. La última estrategia que debemos seguir, precedida de las otras anteriores comentadas. Es importante saber que como mucho debemos perder un 3-4% del peso natural en el que nos encontramos el día anterior al pesaje, a través de la deshidratación (teniendo en cuenta que hasta ese momento no debemos deshidratarnos).
Por ejemplo: Un atleta pesa un día antes del pesaje 59 kg. Su objetivo es llegar a los 57 kg.
Ese atleta puede perder vía deshidratación un 4 %.
0,04 x 59= 2,36 kg. Dar 57 kg de forma saludable a través de la deshidratación, partiendo de los 59 kg de forma natural, es posible.
Pérdidas mayores de peso a través de la deshidratación, pueden llevar a provocar mareos, pérdida de conciencia, vómitos e incluso el coma y la muerte.
Carga y descarga de agua: Uno de los métodos más efectivos para deshidratarse correctamente
Si tiene suficiente tiempo entre el pesaje y el combate, para deshidratar entre el 2.5% y el 4% de su peso corporal a través de la deshidratación y restaurarlo de nuevo, la forma más segura de hacerlo es la carga y descarga de agua.
La carga de agua implica beber cantidades de agua superiores a las normales durante varios días, seguidos de una restricción de agua. Este proceso, aumenta la cantidad de orina respecto al total de lo que bebes.
Este proceso logra una deshidratación a corto plazo, sin estresar demasiado tu cuerpo, ni exponerlo a un calor o ejercicio extra innecesario. La carga-descarga de agua minimiza la fatiga y te ayuda a rendir al máximo posible.
Importante:
Reduce la ingesta de sal, la última semana antes de la competición, tanto como sea posible.
El método de carga-descarga de agua en función de tus propias circunstancias: aumenta tu consumo de agua en función de la cantidad de líquido ingerido de forma habitual.
Nota: No beber más de 800 ml por hora. Beber a un ritmo muy rápido puede provocar hiponatremia.
• 8 días antes del pesaje: 1,5 x tu consumo de líquido habitual. Por ejemplo si bebes 2 litros habitualmente: 1,5 x 2= 3 litros deberás consumir el primer día.
• 7 días antes del pesaje: 2,25 x consumo habitual.
• 5 días antes del pesaje: 3 x consumo habitual.
• 4 días antes del pesaje: 3,75 x consumo habitual.
• 3 días antes del pesaje: 1,5 x consumo habitual.
• 2 días antes del pesaje: 0,5 x consumo habitual.
• 1 días antes del pesaje: 0,25 x consumo habitual.
• Día del pesaje: no beber hasta pesarse.
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