Cómo diseñar tu programa de entrenamiento

Cómo diseñar tu programa de entrenamiento

Cómo diseñar tu plan de entrenamiento:

A la hora de elaborar un plan de entrenamiento debemos tener en cuenta 2 cosas:

  • Punto de partida
  • A dónde queremos llegar

Punto de partida:

¿En qué estado de forma te encuentras actualmente? ¿Tienes alguna lesión o problemas de movilidad o estabilidad? ¿Estás en el peso que deberías? ¿Cuál es el último plan de entrenamiento que has llevado a cabo? ¿Cuáles son tus niveles de fuerza? ¿Cuál es tu consumo máximo de oxígeno?

Todas estas preguntas son clave para evaluar tu punto de partida y diseñar tus nuevos objetivos del plan de entrenamiento.

Recuerda que lo que “no puedes medir, no lo puedes mejorar”. Todo programa debe contar con una batería de tests inicial para conocer el punto de partida. Después de todo programa se debe volver a testear en las mismas condiciones para ver si funcionó. El resto de suposiciones, son solo eso, suposiciones.

A dónde queremos llegar:

Hay que obrar con un plan para conseguir nuestro mejor estado de forma en el momento que queremos. “De nada nos sirve conseguir nuestro mejor momento fuera del período competitivo, ya sea mucho antes de la propia competición, o después de la misma”.

El establecimiento de un plan de entrenamiento es muy importante. Primero, se deben establecer objetivos de entrenamiento a largo plazo y establecer un plan general para lograr estos objetivos.  

También es importante establecer objetivos a corto plazo, puesto que estos nos motivarán a continuar en el proceso. Los objetivos parciales estarán encaminados a cumplir los objetivos a largo plazo.

Para poner un ejemplo práctico: Tenemos un atleta que quiere mejorar la potencia en sus pateos. Para ello realizamos un test de salto vertical, salto de longitud y niveles de fuerza en ejercicios de sentadilla y peso muerto. Grabamos un vídeo del atleta ejecutando distintos pateos al saco a la máxima potencia posible. Diseñamos un programa de entrenamiento para mejorar la potencia del pateo, basado en ejercicios de pliometría y de potencia. Comprobamos de nuevo los resultados en los test, así como los vídeos del pateo al saco.

En resumen debemos pensar qué queremos conseguir en nuestros deportistas esta temporada, la próxima, a lo largo de toda su carrera y, para ello, tenemos que realizar un tipo de trabajo distinto cada mes, cada semana y cada sesión.

El proceso de entrenamiento, es como una cadena. Si solo pensamos en el día de entrenamiento de “hoy”, sin tener en cuenta  lo que haremos mañana, no tiene sentido ese entrenamiento.

Y tú. ¿Tienes claro tu punto de partida? ¿Tienes claro lo que necesitas mejorar? Si no estás seguro de estas cuestiones, ponte en contacto conmigo y veremos cómo podemos conseguir tu mejor versión.

Planificación del entrenamiento: Adaptaciones a largo plazo vs Adaptaciones a corto plazo

Planificación del entrenamiento: Adaptaciones a largo plazo vs Adaptaciones a corto plazo

Adaptaciones a largo plazo vs Adaptaciones a corto plazo:

Aunque no defiendo desde el punto de vista científico la metodología de entrenamiento de Tailandia, de este tipo de vivencias, me di cuenta de cómo podemos ser mejores peleadores y extraje las siguientes conclusiones:

Entrenar de manera constante y duradera acaba generando unas adaptaciones fisiológicas a largo plazo, que son más fáciles de mantener.

Entrenar a corto plazo podía sacar una versión para salir del paso en algunos momentos, pero no consiguen desarrollar mejorías destacadas en los niveles de fuerza o cardiovasculares (consumo máximo de oxígeno) .
Las adaptaciones a largo plazo, son críticas para el rendimiento deportivo y a igualdad técnica son las que te llevan o no a ser campeón.

Aquellos peleadores que tras años y años de entrenamiento ya poseían unas adaptaciones fisiológicas para el muay thai, tan solo necesitaban “ajustar y afinar” de cara a la competición.

Sin embargo, los peleadores de menos experiencia no tenían aún “el cuerpo hecho” como otros más veteranos y aún requerían una rutina más severa para formarse como guerreros

.

Resumen y conclusiones:
Este ejemplo que he puesto es para que entendáis lo siguiente:

Si construimos una buena base con un programa inteligente para desarrollar nuestras adaptaciones fisiológicas en un medio y largo plazo, nos convertiremos en atletas de élite.

Si por el contrario solo entrenamos como pollos sin cabeza, por lo general podremos llegar al combate “de aquella manera” y confiar en que el otro se haya preparado de la misma forma o en que somos mejores que él/ella técnicamente.

Al no disponer de unas adaptaciones fisiológicas para el muay thai desde niños, no disponemos de años y años como ellos para forjar nuestro cuerpo. Sin embargo, disponemos de la capacidad de usar nuestro cerebro, organizar un plan inteligente y preparar a nuestro cuerpo sin perder tan solo un segundo más.

Solo la gente más inteligente sabe que esto es así y a mi me ha llevado muchos años de aprendizaje, en el ring,en la universidad y en mis vivencias diarias en Tailandia. No quiero que otros peleadores desperdicien su calidad y no lleguen a ser campeones por no trabajar correctamente.

Si estás interesad@ en mis asesoramientos estás a solo un click de prepararte como un atleta de élite

Supercompensación del entrenamiento: Segunda parte

Supercompensación del entrenamiento: Segunda parte

Supercompensación del entrenamiento: Segunda parte.

Si aún no has leído la primera parte para entender el concepto de supercompensación, aquí te dejo el link.

A continuación voy a mostrarte una serie de ejemplos con gráficas para que entiendas lo que ocurre en tu cuerpo al llevar a cabo diferentes tipos de entrenamiento:

En el caso de la primera gráfica, el cuerpo se ve sometido a un estrés, pero cada vez que le dejamos descansar, se asimila el entrenamiento.  El cuerpo responde situándose en un mejor estado de forma respecto a la anterior sesión, semana, mes… Ponemos “enfermo” al cuerpo y le dejamos recuperarse correctamente. Con todo esto, lo que conseguimos es estar en una mejor situación…o traducido al mundo del entrenamiento, entrenamos duro y descansamos para llegar a la competición, con ese entrenamiento correctamente asimilado.

El caso de la segunda gráfica, puede reflejar un caso de desentrenamiento o de sobreentrenamiento. Es decir, podemos aportar demasiado estrés al cuerpo sin dejar asimilarlo y llegaremos a la competición cansados a pesar de haber entrenado muy duro.

La curva de rendimiento va hacia abajo, en lugar de ir hacia arriba que es lo que tratamos de conseguir.

Con el desentrenamiento esta curva iría en la misma dirección. Esto se produce por no aportar estímulos suficientemente fuertes. En el caso del desentrenamiento, también vamos perdiendo la forma progresivamente.

Recuerda: si no entrenamos o entrenamos “demasiado flojo”  no obtendremos buenos resultados.

El caso de la tercera gráfica trata de demostrar que aplicando estímulos lo suficientemente intensos podremos mantener nuestro estado de forma pero no mejorarla si no se producen de la forma adecuada y organizados en el tiempo.

Esto quiere decir que, “si siempre hacemos lo mismo, tendremos los mismos resultados”.  Si siempre actúas igual no esperes conseguir algo diferente.

Además, nuestro cuerpo se adaptará a la monotonía del entrenamiento, los músculos y el cerebro se acostumbrarán y acomodarán si el programa no es variado. Esta es una de las razones por las que el entrenamiento debe variarse día a día, semana a semana, mes a mes, año a año. Si quieres tener una planificación individualizada estás a un solo click de formar parte del programa de entrenamiento online 

Quiero hacer otra reflexión para todos nosotros (competidores, entrenadores o amantes del deporte):

¿Es lógico ir a una velada y ver cómo muchos de los deportistas acaban fatigados en exceso antes de terminar el combate?

¿Cómo es posible que esto ocurra si se ha entrenado muy duro antes? ¿incluso si se han hecho el doble o el triple de asaltos cada día?

¿Ese chico no vale? o ¿Puede que necesite entrenar mejor?

Por último me gustaría explicar que es IMPOSIBLE mantener el mismo estado de forma durante toda la temporada, por eso es importante saber que habrá momentos en los que hay que entrenar más cantidad o con más intensidad y otros momentos donde debemos entrenar menos y con menor intensidad para conseguir “picos de forma”.

Recuerda: Varía tu programa de entrenamiento, intercala días más suaves de entrenamiento con aquellos más fuertes a lo largo de la semana. Facilita la supercompensación.

Una buena idea es realizar una semana de descarga cada 3 semanas de carga, disminuyendo la carga de entrenamiento de tus deportistas en la última semana del mes. Todo esto se abordará en otros artículos relacionados con la planificación de entrenamiento.  Actúa según un plan siempre.

Estoy seguro de que ahora que comprendes las claves de la sobrecarga y progresión en el entrenamiento entrenarás cada vez mejor!

Víctor García Muñoz

Víctor García Muñoz

Llevo 5 meses dentro del programa y estoy más que satisfecho, me ha cambiado la mentalidad en el deporte y ahora sé que no todo es «no pain no gain». Trabajando duro, pero a su vez de manera inteligente llegamos a mejores resultados físicos en un tiempo más corto y sin estresarnos tanto .

Personalmente considero que es un programa perfecto ya que se ajusta a mi trabajo a tiempo completo. Este programa me ayuda a tener una coordinación entre todos mis entrenamientos, sabiendo qué debo realizar cada día.

Me da mucha confianza tener como preparador a Ricardo Álvarez, que ha dedicado muchos años al Muay thai así como a sus estudios. Cuenta con una gran experiencia compitiendo a buen nivel en Tailandia y predica con el ejemplo.

Álex Sanz

Álex Sanz

Soy un apasionado de la preparación física y llevo muchos años estudiando y practicando deportes de contacto. He probado todo tipo de métodos y rutinas y os aseguro que no he visto cosa igual. Con la preparación física de Richi, siento que he ganado mucha rapidez, fuerza, potencia y soy capaz de mantenerlas a lo largo de cada asalto. Los entrenamientos son personalizados y adaptados a mis necesidades. 100% recomendado.