ge¿Cuál es mi categoría de peso ideal para competir en deportes de contacto?
En este artículo voy resumir las claves más importantes a mi parecer, para elegir la categoría de peso en la que debes competir.
Antes de nada, debes analizar tu composición corporal(masa muscular, % de grasa corporal y conocer tu metabolismo basal).
Te recomiendo que hagas un test de composición corporal en una máquina fiable (como la báscula Tanita) o que acudas a algún centro con maquinarias más específicas aún (centro powerexplosive, por ejemplo). Con estas máquinas podrás observar principalmente:
Cantidad de masa muscular: A mayor masa muscular, mayor metabolismo basal. Nos interesa tener una buena masa muscular para conseguir un buen rendimiento deportivo. Sin una buena masa muscular, el desempeño de acciones potentes se verá muy comprometido.Un exceso de masa muscular, puede ser también contraproducente, puesto que a mayor masa muscular, existe mayor consumo de oxígeno. Esto quiere decir que “a pesar de ser más potentes, nos cansaremos más en cada acción”. Además, la musculatura conseguida mediante trabajo de hipertrofia, nos puede hacer “ más fuertes” pero al haber sido conseguida mediante “levantamientos lentos y rangos de repeticiones cercanos al fallo muscular”, nuestra musculatura no será “funcional” para nuestro deporte.
% de grasa corporal: Debes entender cuál es el porcentaje de grasa más bajo al que puedes llegar, consiguiendo el mejor rendimiento posible.
Metabolismo basal: Son las calorías que tu cuerpo consume en reposo en el total de un día, sin añadir a este las calorías consumidas a través de actividad física o ejercicio.
Las reglas más importantes a la hora de dar el peso:
Masa muscular:
Mi consejo es, trata de encontrar el equilibrio entre “notarte potente y “aguantar esa potencia a lo largo del tiempo que dura el combate”. Si notas que eres muy pegador, pero te desfondas rápidamente, o por el contrario, eres muy delgado y a pesar de no cansarte, no consigues hacer daño, es probable que debas cambiar tu composición corporal. El cambio de composición corporal se consigue tanto a través de la dieta como del programa de entrenamiento.
Porcentaje de grasa óptimo:
Si eres hombre, no reduzcas tu porcentaje de grasa más allá de un 6% (y esto es algo ya extremo). Si eres mujer, no reduzcas más allá del 14% de forma constante (Puede desencadenar pérdidas de menstruación, desequilibrios hormonales, etc.)
Reducir en exceso la grasa corporal o el consumo de grasas puede desencadenar problemas hormonales (falta de testosterona, aumento de la hormona del estrés conocida como cortisol y por supuesto pérdida de rendimiento).
¿Cúal es el porcentaje de grasa óptimo y saludable en atletas?
Mi recomendación es que te sitúes de forma natural en el porcentaje de grasa saludable más cerca del mínimo. Para atletas masculinos (8-12%) y para atletas femeninas (16%). Desde este porcentaje podrás realizar el último ajuste de cara al pesaje, pero te mantendrás en ese porcentaje de grasa más bajo, apenas una semana.
Imagen tomada del American Council on Exercise.
Parecer fuerte no significa estar o sentirse fuerte:
Me gustaría destacar que creo que porcentajes de grasa algo mayores a los que “nos gustan estéticamente”, nos llevan a desempeñar un mejor rendimiento y a tener sensaciones de tener energía a la hora de entrenar. Si por el contrario, tu aspecto luce muy bien pero empiezas a encontrarte débil, probablemente estés entrenando en exceso o quizás hayas reducido mucho el consumo de calorías. Si tu porcentaje de grasa es demasiado bajo, trata de aumentar ligeramente el consumo de calorías y el aporte de grasas.
Otra regla interesante para saber si nos encontramos en nuestro peso ideal:
¿Cuántas repeticiones de dominadas puedes hacer sin descansar?
Si no consigues efectuar un número de 10-15 repeticiones (hombres), 5-10 repeticiones (mujeres) es muy probable que necesites entrenar la fuerza y reducir la cantidad de grasa corporal.
Liberarse de “ese pequeño lastre” hará por sí solo que puedas levantar más veces tu propio peso corporal y eso es un buen indicador. ¡Como me gusta a mí decir: mismo motor pero la carcasa del coche pesa menos!
Metabolismo basal:
Está relacionado directamente, con la masa muscular del atleta. A mayor masa muscular, más calorías quemaremos en reposo y durante la actividad física y el ejercicio. Simplemente con saber tu metabolismo basal y las calorías totales que quemas a lo largo del día, puedes calcular qué calorías debes consumir para tu objetivo: pérdida de peso, mantenimiento de peso o ganancia de masa muscular principalmente.
A continuación te dejo una fórmula para calcular el metabolismo basal en deportistas:
Metabolismo basal (MB)
(MB) Kcal/día = [500 + 22.0 x masa muscular magra (LBM)] Hombres: LBM = [69.8 – 0.26 (Peso kg) – 0.12 (Edad años) x Peso kg /73.2] Mujeres: LBM = [79.5 – 0.24 (Peso kg) – 0.15 (Edad años) x Peso kg /73.2]
Referencia tomada de Roberto García. Autor del canal de youtube “Salud Realista”. Miembro del equipo Powerexplosive.
Resumen y consejos definitivos:
Calcula el número de calorías que consumes en reposo.
Calcula el número de calorías que consumes a lo largo del día, incluyendo las calorías que quemas a través del entrenamiento y actividad física.
Establece tu objetivo:
Aumento de masa muscular “funcional”: Si notas que no eres pegador a pesar de tener un buen cardio.
Reducción de grasa corporal o de exceso de masa muscular: Si notas que eres pegador, pero te sientes lento y pesado o te cansas rápidamente.
Mantenimiento del peso y composición corporal: Si notas que eres eficiente en la categoría de peso en la que te encuentras. Mantén un balance de calorías neutro (consume lo mismo que quemas y simplemente ajusta ligeramente el peso a la hora de la competición)
En mi opinión, debemos tratar de llegar al objetivo de “mantenimiento de peso y composición corporal” una vez que logremos encontrarnos en la categoría de peso que consideremos óptima para nosotros. Cuando notes que tu masa muscula te permite ser potente y que eres capaz de sostener esos niveles da potencia a lo largo de todo el combate, significará que estás en tu peso ideal o cercano al mismo, de cara a la competición.
Como último consejo, no te fíes de nadie que te diga que tu peso de competir es “x”. Es el propio atleta el que tiene las sensaciones a lo largo de los entrenamientos y competiciones. Cada cuerpo es “un mundo”. Recuerda que nadie te conoce más que tú mismo
Cuando empecé a practicar este deporte creía que sabía lo que era ser deportista. Creía que consistía en entrenar siempre lo más duro posible, comer como un animal y dormir lo máximo que pudiese. Al principio era lo que hacía, intentaba entrenar cada día algo más, trataba de comer todo lo que pillaba de por medio, porque «con todo lo que entrenaba me lo pedía el cuerpo». En cuanto al sueño, tenía entendido que había que dormir al menos 8 horas diarias (cosa que nunca hacía por “falta de tiempo”) y respecto al descanso, creía que consistía en estar tumbado o sentado el máximo tiempo posible.
“Cerdos entrenados” y deportistas sedentarios:
En la universidad, recuerdo que un profesor dijo la siguiente frase. Una persona que entrena, pero que come como un cerdo, será un “cerdo entrenado”.
También recuerdo la frase de otro profesor acerca de los “deportistas sedentarios”. Este profesor comentaba que había muchos deportistas hoy en día, que eran oficinistas o estudiaban y se pasaban la mayor parte del día sentados e inactivos. Otros, sin embargo, pasaban la mayor parte del día moviéndose y eran muy activos.
El artículo de hoy habla sobre el “entrenamiento invisible” . Este “entrenamiento invisible” tiene mucho que ver con todo lo he comentado anteriormente. No te dejes engañar por su nombre. A pesar de «ser invisible» es tan importante como el que sí se ve.
El entrenamiento invisible:
El entrenamiento invisible es todo aquello que no vemos como entrenamiento, pero sí lo es. Con el paso del tiempo me he dado cuenta de que un verdadero deportista lo es, desde que se levanta, hasta que se acuesta. El verdadero deportista, lo es, las 24 horas del día. Cada decisión que tomes en tu rutina cotidiana, influirá en tu rendimiento, desde lo que decides comer, lo que descansas, la actividad física que haces aparte de tus propios entrenamientos, las posturas que adoptas al sentarte, al dormir, al caminar, al trabajar…
El deportista es como un iceberg:
Quiero hacer hincapié en todo lo que no vemos y pasamos por alto. Un iceberg solo es visible en un 10 % aproximadamente, pero debajo hay un 90 % que sustenta el pico que vemos fuera del agua.
Muchos de nuestros atletas son trabajadores, algunos de ellos oficinistas, otros obreros, otros cocineros, etc. Cada uno de ellos tiene una rutina distinta, desde que se levanta hasta que se acuesta, y está condicionado por su ambiente. Algunos de ellos comen en casa porque tienen tiempo para cocinar, otros no controlan las raciones que comen ni tienen tiempo casi para sentarse a comer. Algunos de ellos estarán la mayor parte del día sentados pero vendrán con una gran fatiga mental al entrenamiento y otros con una gran fatiga física. Habrá quienes duerman 8 horas y otros que duerman 5, habrá quienes tomen suplementos y otros que lo consideren peligroso.
Todo esto es lo que se denomina entrenamiento invisible. Es en definitiva, toda circunstancia ajena al entrenamiento que modifica el propio entrenamiento. No hay que olvidarse de que el día tiene 24 horas y que, si solo 2 de ellas nos comportamos como deportistas, no seremos verdaderamente “deportistas”. Estudia tu situación personal y trata de mejorar al máximo posible tu entrenamiento invisible. Si por el contrario eres entrenador, no entrenes igual a todos los deportistas. Ten en cuenta «el entrenamiento invisible individual de cada atleta».
Con todo esto no quiero decir que dejemos el trabajo o los estudios a un lado, porque es muy difícil vivir únicamente de este deporte, sino que os invito a pensar de forma razonada a elaborar un entrenamiento MÁS EFICIENTE en función de vuestra propia forma de vida.
No le pidas a tu cuerpo que de más por ti, de lo que tú puedes dedicarle a él. Sé consecuente con tus acciones y recuerda que la punta del iceberg que vemos, depende de todo lo que hacemos y que nadie ve.
La pirámide del éxito, la clave es el equilibrio:
La pirámide del éxito es aquella que reúne un buen descanso, una buena alimentación y un buen entrenamiento. Cuando uno de estos elementos falla, se desequilibra la balanza y el rendimiento se ve comprometido. Siendo crítico conmigo mismo, creo que en muchos casos la balanza ha fallado en todos ellos y mi rendimiento no ha sido el óptimo. He entrenado mucho pero no correctamente, he sido un “cerdo entrenado”. No he acudido a un nutricionista y no he dormido las horas necesarias. En algunos momentos de mi vida, también he sido “deportista sedentario”.
Cuando decidí mejorar todas estas facetas es donde me di cuenta de lo importante que era el entrenamiento invisible y de lo lejos que se puede llegar mejorando detalles el resto de las 24 horas del día. En ese momento, fue cuando decidí convertirme en un deportista profesional. Os invito a cuidar el entrenamiento invisible ya que os recuerdo que se trata de un 90 % de lo que influirá en vuestro rendimiento.
Analizando nuestra verdad:
A veces tenemos dolores en el cuello, en las piernas, la espalda y pensamos que es del entrenamiento, pero ¿Hemos vigilado las posturas que tenemos el resto del día?, a la hora de ir en el metro, coger el móvil cada 5 minutos para enviar whatsapps, conduciendo, trabajando… Incluso ahora mismo, ¿qué postura tienes mientras lees estas palabras?
No bajamos fácilmente el peso y nos preguntamos por qué, pero…¿Acaso hemos caminado algo a lo largo del día? ¿Subimos las escaleras o cogemos siempre el ascensor?¿Vamos andando al gimnasio? ¿Cogemos el transporte público?
Comemos sano pero le echamos azúcar al café, nos tomamos las tapas que vienen con la cerveza o tomamos un postre con más calorías que el resto de la comida y nos subimos a la báscula de nuevo asustados, pero no solo eso, sino que no nos encontramos realmente fuertes a la hora de entrenar. ¿Todavía te preguntas dónde puedes estar fallando?
Conclusiones:
Como reflexión final, creo que estamos un poco desencaminados a la hora de diseñar programas de entrenamiento. No solo eso, sino que estamos más desencaminados aún, a la hora de pensar que controlando únicamente el entrenamiento, conseguiremos rendir al máximo.
A parte de ser deportistas, debemos saber qué tipo de vida llevamos fuera de nuestro deporte para adaptar el entrenamiento a nuestra vida, ya que muchos no pueden adaptar su vida al deporte profesional. Cada persona debe adaptar su entrenamiento a sus circunstancias específicas.
También os invito a moveros correctamente y a moveros más. Cuando os mováis correctamente podréis moveros más a menudo correctamente como dice el gran profesional Ariel couceiro.
Tratar de moveros más, entrenar mejor (no más, sino mejor) y ser activos.Controlad la nutrición y el descanso y vuestra versión será la mejor que habéis visto nunca.
Comportaros como deportistas 24 horas al día y veréis la diferencia en vuestro rendimiento. En cuanto a la parte que me toca, os invito a probar el programa de preparación física, para que comencéis a entrenar de una forma profesional y os pueda ayudar a organizar mejor vuestro entrenamiento, en función de ese entrenamiento invisible, que es vuestra vida. Regálale a tu cuerpo lo que realmente necesita.
Bibliografía y referencias:
Apuntes Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF)
Ariel Couceiro (canal de youtube): https://www.youtube.com/user/ArielCorposao/about
Variación del entrenamiento, la clave de todo programa
La variación es probablemente una de las claves más importantes en todo proceso de entrenamiento, siempre y cuando ese entrenamiento no pierda su especificidad, claro está. Si aún no has leído el artículo sobre entrena de la forma que compites, principio de especificidad , Te invito a que lo hagas.
En este artículo te presento otra de las claves para el entrenamiento: El principio de variación.
El principio de variación está muy relacionado con el principio de sobrecarga progresiva. Ambos, consisten en variar los entrenamientos, tanto para evitar la monotonía, como para buscar picos de forma. Cuando un entrenamiento es monótono, no sorprende al cuerpo y no genera nuevas conexiones neuronales. Es como si hacemos una rutina cada día sin hacer pensar a nuestro cerebro lo más mínimo. El cuerpo, se acostumbra y acaba por adaptarse, pero no mejora. Se producirá un estancamiento y no habrá mejoras fisiológicas.
Huye de la monotonía:
Aparte de las pérdidas de rendimiento que ya de por sí provoca un entrenamiento monótono, una rutina suele conllevar falta de interés y pérdida de motivación por parte de los deportistas. No todo el mundo es capaz de hacer lo mismo de Lunes a Sábado, y aunque todo el mundo fuese capaz. ¿Es esta la mejor opción? La respuesta es NO. Quizá es más sencillo para un entrenador de cara a no tener que planificar cada día , cada semana, cada mes. Pero si realmente queremos ser profesionales actuemos como tales.
A menudo vemos en Tailandia a peleadores haciendo la “misma rutina” día tras día, mes tras mes, año tras año, pero tienen una vida diferente a la tuya, su entrenamiento es su trabajo, están fisiológicamente preparados desde muy pequeños y muchos lo hacen porque es su forma de comer. ¿Tú cumples con esas características? ¿Tienes el mismo tiempo que ellos para descansar? Entonces… ¿Por qué tratas de hacer lo mismo?
Además, ¿Crees que a ellos no les gustaría tener mayor variedad en los entrenamientos?. Hace poco leí un artículo, que hablaba sobre la vida de Bwakaw. En este artículo se habló sobre su vida, lesiones que tuvo y entrenamientos mal orientados que provocaron su pérdida de interés por el Muay Thai. El propio Bwakaw, consideró su retirada y cayó en manos de especialistas, psicólogos, médicos y preparadores físicos que le devolvieron la motivación y le recuperaron para volver a los cuadriláteros.
Si evitas la monotonía conseguirás ir con más ganas a cada entrenamiento. En mi opinión, la motivación es una de las claves más importantes para conseguir el mejor rendimiento. Sin variación, la motivación acaba por decaer.
Queremos un cerebro activo día tras día:
Quiero que te pongas a pensar en tu primer sparring…Tras 1-2 meses de trabajo técnico te pones por primera vez delante de un oponente y tratas de hacer mecánicamente las técnicas que has aprendido, pero no sale ninguna o salen «a destiempo». No eres más que un robot que trata de reproducir gestos asimilados por repetición. En un combate de Muay Thai los peleadores se adaptan constantemente a la VARIEDAD de situaciones que se producen. Si no quieres que se te vea como un robot en el combate, varía las situaciones dentro de tus entrenamientos, pídele al compañero o entrenador que te pone los pads, que te haga pensar y reaccionar y trata de variar al máximo tus entrenamientos día a día, semana a semana, mes a mes.
¿Qué quiere decir todo esto?
Variación dentro de cada sesión de entrenamiento significa una mejor respuesta en el combate.
Variación en la planificación del entrenamiento conlleva una mayor motivación por ir a entrenar cada día.
Mayor motivación conlleva a una mayor constancia en el deporte. Mayor constancia en el deporte, conlleva a una carrera más larga y a un mejor rendimiento deportivo.
Estas fórmulas son gran parte de la clave del éxito en mi opinión. Muchas veces vemos a nuestros deportistas con falta de motivación. Este deporte ya es bastante duro por sí mismo, así que, tratemos de facilitar la motivación día a día, para que los atletas sean más constantes y entrenen con ganas.
Espero que te hayan gustado mucho los artículos sobre las claves más importantes del entrenamiento. Ahora ya sabes, ponlo en práctica:
Sobrecarga al cuerpo progresivamente y con entrenamientos orientados de manera específica y varía todo lo que puedas el entrenamiento para hacer el camino más llevadero. Si no sabes cómo hacerlo y quieres dejarlo en manos de un profesional, haz click en el siguiente enlace para formar parte del programa de preparación física online.
Bibliografía y referencias:
Naclerio. (2011). Entrenamiento Deportivo Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Madrid: PANAMERICANA,S.A.
Fritz Zintl. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Barcelona: Martínez Roca, S.A.
Fernando Navarro Valdivielso. (1998). La resistencia. Madrid: Gymnos S.L.
Rivas, Navarro, Muñiz. (2001). Planificación y Control del entrenamiento de Natación. Madrid: Gymnos S.L
Fernando Navarro Valdivielso, Antonio Oca Gaia, Antonio Rivas Feal. (2010). Planificación del entrenamiento y su control. Madrid: cultiva libros.
Todo entrenamiento ha de ser dirigido en una dirección, para conseguir los resultados que queremos. En el artículo cubriremos otra de las claves para el entrenamiento: El principio de especificidad.
¿Necesitamos una condición física buena general o necesitamos una condición física específica como peleadores?.
El entrenamiento no es más que un proceso de imitación de la tarea a la que queremos acostumbrar a nuestro cuerpo para que, cada día, resulte más fácil la ejecución de la misma. En nuestro caso: pelear.
Sería perfecto poder “pelear” o “guantear” todos los días, porque es la tarea en la que realmente queremos mejorar, pero no aguantaría ni nuestro cuerpo ni nuestra cabeza. De ahí, surgen otros métodos de entrenamiento que tratan de ser semejantes al combate. En cuanto a estos métodos están los paos, el saco, la manopla, entrenamiento de fuerza, entrenamiento se series para el acondicionamiento físico, etc.
Resultados directamente relacionados con el entrenamiento propuesto:
El principio de especificidad establece que los resultados de un programa de entrenamiento estarán directamente relacionados con el tipo de entrenamiento llevado a cabo. Así, los resultados de un entrenamiento de fuerza, serán específicos de este tipo de entrenamiento de fuerza y los resultados de un entrenamiento de resistencia, serán específicos del entrenamiento de resistencia. Si estás entrenando mucho y muy duro y a la hora de subir al ring no te encuentras bien, permiteme decirte, que el entrenamiento que has llevado a cabo no es bueno.
La carrera y el fondo físico.
Puede que nuestra capacidad aeróbica mejore si vamos a correr al parque o a nadar a la piscina, pero ¿Acaso estamos implicando los músculos de la misma manera en la que lo hacen a la hora de la competición? ¿Las pulsaciones son semejantes a las de las exigencias de la competición?
Las contracciones musculares son diferentes, las adaptaciones que tienen lugar en estos músculos, también lo serán. Lo mismo ocurre respecto a la adaptación del sistema cardiovascular. Está claro que mejorará nuestra condición física, pero el día de la competición tendremos que rendir de manera específica. No vale con mejorar simplemente nuestros parámetros fisiológicos desde el punto de vista de la resistencia (aunque la carrera sí pueda servir para conseguir una buena base aeróbica).
Debemos entender que los patrones de activación muscular y que las exigencias de oxígeno de modalidades distintas son diferentes. las respuestas y adaptaciones del cuerpo también lo son en función del entrenamiento al que le expongamos.
El entrenamiento de fuerza:
Pongamos el ejemplo de la típica persona con una buena envergadura, que suele hacer un entrenamiento de ganancia de masa muscular (hipertrofia). Esta persona está acostumbrada a levantar pesos grandes de forma lenta y continuada hasta provocar la fatiga muscular. Está claro que esta persona obtendrá ganancias de fuerza, pero…
¿Esa ganancia de fuerza se transfiere a la hora de subir al ring?¿Cuando esa persona trate de hacer gestos explosivos, sus músculos responderán de manera adecuada? La respuesta es NO.
El entrenamiento de fuerza debe estar planificado correctamente y en él se deben utilizar cargas y velocidades semejantes a las acciones específicas de nuestro deporte.
Observemos un combate de Muay Thai:
Por lo general suele observarse a 2 luchadores posicionados a una distancia media o corta ejecutando acciones explosivas de no más de 2-5 segundos, continuadas por períodos de descanso de 3-10 segundos. Entre medias, se producen agarres (clinch) donde se necesita una buena resistencia muscular. Esta secuencia se repite a lo largo de 3-5 asaltos de 2-3 minutos de duración separados por 1-2 minutos de descanso (dependiendo de si estamos en España o Tailandia y de si el combate es amateur o profesional).
Todo esto se conoce como naturaleza del esfuerzo en el Muay Thai (características que lo definen como arte marcial y deporte).
Observando las características de un combate de Muay Thai , podemos llegar a la conclusión de que se necesita poseer las siguientes características como atleta para rendir de manera óptima:
Capacidad de disponer de mucha energía por unidad de tiempo, obteniéndose tanto a través del sistema aeróbico como del anaeróbico.
Capacidad de recuperación entre esfuerzos (Potencia aeróbica, Capacidad aeróbica)
Altos niveles de fuerza, potencia y resistencia muscular local
Mejorar la resistencia a la fatiga (capacidad anaeróbica ) y mantener manifestaciones de fuerza explosiva y potencia en condiciones de fatiga (resistencia a la potencia y resistencia a la fuerza explosiva).
Una vez estudiado y entendido el Muay Thai desde el punto de vista fisiológico… ¡Empezamos a trabajar!
Observemos un combate, parémonos a pensar un segundo cómo podemos mejorar en estas tareas con nuestros entrenamientos.
No vale con salir a correr y hacer pesas, sino de cómo realizamos este tipo de trabajos como medios de acondicionamiento. Algunos competidores preferirán unos métodos y otros peleadores otros, no entremos en debate.
Solo propongo: Observa un combate y trata de imitar con tus métodos de entrenamiento favoritos las cualidades necesarias para ser un atleta de Muay Thai. Este es mi consejo para el día de hoy.
El Muay Thai es en definitiva un deporte completamente acíclico (donde no se repite una tarea de manera continuada), imprevisible (caídas, paradas arbitrales, etc.) donde se necesitan niveles de fuerza y adaptaciones cardiovasculares específicas.No te conformes con solo salir a correr y hacer “unas pesas”.
Si quieres llevar tu preparación física al mejor nivel no dudes en hacer click y apuntarte al programa:
Bibliografía y referencias:
Naclerio. (2011). Entrenamiento Deportivo Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Madrid: PANAMERICANA,S.A.
Fritz Zintl. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Barcelona: Martínez Roca, S.A.
Fernando Navarro Valdivielso. (1998). La resistencia. Madrid: Gymnos S.L.
Rivas, Navarro, Muñiz. (2001). Planificación y Control del entrenamiento de Natación. Madrid: Gymnos S.L
Fernando Navarro Valdivielso, Antonio Oca Gaia, Antonio Rivas Feal. (2010). Planificación del entrenamiento y su control. Madrid: cultiva libros.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: Por dónde empezar.
«Planificar es prever con suficiente anticipación los hechos, las acciones, de forma tal, que su acometida se efectúe de forma sistemática y racional, acorde a las necesidades y posibilidades reales, con aprovechamiento pleno de los recursos disponibles en el momento y previsible en el futuro» (Navarro et al, 2010, p.82)
Toda la base de la organización del entrenamiento viene impuesta por un principio muy importante: el principio de sobrecarga progresiva (Navarro,1998, p.271).
Principio de sobrecarga progresiva:
Supone la aplicación sucesiva de estímulos de entrenamiento, cada vez más intensos y específicos. Es decir, construir la casa bloque por bloque y no empezar la casa por el tejado.
Tenemos que seguir un “camino recto” y corto con un final claro y no andar por un laberinto, que no sabemos dónde nos lleva.
Para planificar tenemos que ser conscientes, por ejemplo, de que antes de ponernos a hacer sprints, tenemos que tener un mínimo de “cardio” o resistencia aeróbica.
Para hacer una buena sesión de “Resistencia a la fuerza” o “Resistencia a acciones potentes” primero tenemos que tener una buena base de fuerza que soporte ese entrenamiento.
En primer lugar, ya que la salud es lo más importante, Si no hacemos las cosas con una progresión y con un orden es muy probable “ROMPERSE”. Además, si exponemos al cuerpo únicamente a entrenamientos aislados y le exponemos a estímulos sin un orden específico, «le volvemos loco»
.
Para poner un ejemplo más claro… ¿Acaso no organizamos nuestras dietas, nuestros horarios de trabajo, estudio o simplemente los planes del fin de semana?
Siempre que se tiene un plan previsto es más fácil conseguir un objetivo, en definitiva. Se trata de ir en una dirección hacia algo que quieres hacer o cumplir.
Ya de por sí, muchas veces no conseguimos que nuestros planes salgan perfectamente por situaciones que se escapan de nuestro control: el tráfico, se pone a llover, el metro se estropea.. o algo impide que todo salga según lo previsto.
Pero lo que si que está claro, es, que si se tiene un plan, es más fácil que todo salga bien y al contrario. Si no se organizan las cosas de alguna manera, es más que probable que todo salga mal.
Con todo esto quiero decir, que ya supone una tarea difícil ganar fuerza, mejorar nuestra potencia, nuestra flexibilidad, agilidad, pegada… y por tanto ganar una competición, cuando se planifican los entrenamientos correctamente. Pero, más difícil aún será, conseguir todo esto si no avanzamos en una dirección correcta y sin organizar bien nuestros entrenamientos.
LA COCTELERA:
Siempre me gusta hablar del ejemplo de la coctelera y del orden al cocinar. Podemos tener ingredientes muy ricos, pero, si no los mezclamos bien, el sabor de la comida no será bueno…Quiero que entendáis que… el entrenamiento de potencia es interesante para nuestro deporte, el de resistencia también, el de flexibilidad, agilidad, velocidad, etc. Pero si trabajamos todos a la vez y sin un orden probablemente el “sabor” de nuestra comida final no sea bueno. Además de esto, cuando acabamos de cocinar es necesario esperar a que se enfríe un poco la comida para no quemarnos cuando la metemos en la boca… Es decir, que, aparte de utilizar los “ingredientes” correctos en nuestro entrenamiento, tenemos que dejar un tiempo de asimilación y descanso para que todo el trabajo que hemos hecho sirva para algo.
Existe un tiempo necesario en el cual todo el proceso de entrenamiento sea asimilado correctamente.
Fases de adaptación al entrenamiento: A continuación se presentan las fases de adaptación al entrenamiento según la tabla adaptada de (Newman, 1994)
Fases de adaptación al entrenamiento:
Variación del programa de control motor
6-7 días
Aumento de los depósitos energéticos
10-20 días
Mejora de los sistemas y de las estructuras reguladoras
20-30 días
Coordinación de la jerarquía de los sistemas
30-40 días
Primera fase (6-7 días): El deportista reduce las “acciones superfluas” (movimientos que «sobran») en la ejecución del movimiento específico, lo cual consume menos energía. Esto retarda la fatiga muscular. Mejoramos nuestra técnica y por tanto no “gastamos” tanta energía en las acciones y aguantamos mejor y durante más tiempo, el esfuerzo físico.
Segunda fase (10-20 días):Aumentan las reservas energéticas, así como las proteínas estructurales y funcionales. Cuando el cuerpo “percibe” que utilizas y gastas las reservas de energía que se utilizan durante el ejercicio, se da cuenta de que si aumenta su capacidad de reservar, dispondrá de más energía, más rápido, cuando la necesite utilizar.
Tercera fase (20-30 días):Mejora funcional a través de la modificación estructural.
La fibra muscular debe adaptarse de modo adecuado a la carga específica. La regulación de las fibras de contracción lenta y/o rápida se debe sintonizar a la exigencia energética del deporte practicado. Las fibras musculares “creadas” en la fase anterior, deben adaptarse a los entrenamientos. Si se modifican las “estructutras” (el músculo) con el entrenamiento, está claro que funcionaremos mejor. Además, la modificación de la estructura requiere un nuevo equilibrio con la unidad motora que la controla (el cerebro).
Las adaptaciones en el sistema nervioso a través del entrenamiento:
¿Qué significa esto? El cerebro está conectado con estas fibras gracias a las unidades motoras (son como los cables que transmiten la información desde el cerebro a los músculos). Músculo y cerebro, deben sincronizarse correctamente. En definitiva nuestro cerebro y nuestro cuerpo actúan como uno mismo para rendir mejor. “Entrenamos a la vez el cuerpo y la mente”
Cómo conseguir la adaptación tras el proceso de entrenamiento:
Está demostrado que es necesaria la disminución de la carga después de varias semanas de entrenamiento, cuando se agotan las reservas de adaptación. Esto tiene como objetivo reducir el consumo total de energía y facilitar el proceso de entrenamiento.
Recordando lo que se comentó en el artículo «el entrenamiento es un desgaste , el entrenamiento no es más que un estrés para el cuerpo, ante el cual responde. Si ese estrés se produce continuamente y no dejamos que el cuerpo lo asimile acabaremos poniéndonos “enfermos” y el cuerpo “nos mandará señales” de que nos estamos pasando.
Cuarta fase (30-40 días): El deportista alcanza un efecto útil de entrenamiento cuando la jerarquía central de control (sistema neuroendocrino, vegetativo e inmunitario) se armonizan con el nuevo nivel de la musculatura entrenada. Es decir «las defensas del cuerpo», el cerebro y los músculos responden de manera adecuada al entrenamiento y mejoramos nuestro estado de forma. “El todo es la suma de las partes”.
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Bibliografía y referencias:
Navarro, Oca, Rivas. (2010). Planificación del entrenamiento y su control. Madrid: Cultiva libros.
García Bataller. (2015). Apuntes de la asignatura de planificación y control del entrenamiento en el alto rendimiento. Madrid.
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